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標(biāo)題: 合理跑步四要素 [打印本頁]

作者: 李政 時(shí)間: 2009-10-11 02:00
標(biāo)題: 合理跑步四要素
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是確保運(yùn)動(dòng)效果和安全的重要指標(biāo),包括心率、代謝當(dāng)量,、功率等,。以心率為例,一般來說,運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)以達(dá)到最大心率的60％-80％為宜。在開始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí),如40-49歲,、50-59歲,、60-69歲的最大心率分別是178、167,、164次/分,選擇最大心率的60％的值作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率比較合適,分別是107,、100、98次/分,。　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗,中老年人通常不宜進(jìn)行高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng),而應(yīng)選擇低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),。在運(yùn)動(dòng)開始的第1周,應(yīng)先進(jìn)行低、中等強(qiáng)度活動(dòng)20-30分鐘,24周后如果沒有不適,運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以逐漸增加到45分鐘,。對(duì)于健康情況較差的人,每天運(yùn)動(dòng)三四分鐘也是有益的,。　　運(yùn)動(dòng)頻度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間,通常為每周3次。在剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí),最好隔日運(yùn)動(dòng),在逐漸適應(yīng)后再每天運(yùn)動(dòng),就會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果,。　　運(yùn)動(dòng)進(jìn)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)度取決于個(gè)體的體能,、健康情況、年齡以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練目標(biāo),。通?？煞譃殚_始階段、適應(yīng)階段和維持階段。開始階段一般為4-6周,健康情況差的則需要6-10周,這一階段宜從事伸展,、體操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),不致引起組織損傷和肌肉疼痛,。開始每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間至少10-15分鐘,然后逐漸增加。健康狀況良好的中年人可直接進(jìn)入適應(yīng)階段,。進(jìn)入適應(yīng)階段,應(yīng)以比開始階段較快的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在2-3周內(nèi)達(dá)到最佳水平,。這一適應(yīng)期對(duì)健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng),。訓(xùn)練8個(gè)月后可進(jìn)入維持階段,在此階段需要建立切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)方案,并適當(dāng)增加有興趣的體育運(yùn)動(dòng),以免因重復(fù)性活動(dòng)過于單調(diào)乏味而中斷運(yùn)動(dòng),。

作者: 洞房花燭夜 時(shí)間: 2009-10-11 08:09
這幾天我就要去跑步，再不活動(dòng)身體就不行了

作者: 阿拉是條驢 時(shí)間: 2009-10-11 08:10
樓上的你去哪里跑步??？

作者: 不算數(shù) 時(shí)間: 2010-4-16 20:33

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