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標(biāo)題: 菜鳥(niǎo)游記自行車(chē)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)全攻略 [打印本頁(yè)]

作者: 東平陽(yáng)光單車(chē) 時(shí)間: 2010-10-7 21:20
標(biāo)題: 菜鳥(niǎo)游記自行車(chē)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)全攻略
自行車(chē)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要高體能的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員體能的訓(xùn)練是提高成績(jī)的基礎(chǔ),。合理安排的超負(fù)荷訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)是體能訓(xùn)練的兩大要素,。科學(xué)的訓(xùn)練方法和恢復(fù)手段將使這兩個(gè)要素在提高體能的過(guò)程中起到關(guān)鍵作用,，使運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高,。我國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)存在不足通過(guò)對(duì)我國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膳食的失衡主要涉及5個(gè)方面,。這些失衡使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體代謝處于紊亂狀態(tài),，對(duì)訓(xùn)練效果和疲勞消除復(fù)帶來(lái)諸多不利影響。 1,、碳水化合物(糖)攝入嚴(yán)重不足,。按照合理的膳食要求，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員一天的食物中碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量攝入的60－70％,，而我國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員所攝入的碳水化合物只有總能量的50％左右,。這一問(wèn)題需要通過(guò)增加主食攝入和運(yùn)動(dòng)前、中,、后補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)解決,。 2、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過(guò)多,。合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)分別為總熱能的25％和12至15％,。我國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員膳食中脂肪的熱能比為30％,，蛋白質(zhì)最高可達(dá)17％均超過(guò)了理想范圍。這要從烹調(diào)用油和膳食選擇上給予指導(dǎo)和干預(yù),。 3,、部分維生素?cái)z入不足。我國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員膳食中存在不同程度的B族維生素不足,。這需要通過(guò)食物的調(diào)配和運(yùn)動(dòng)員特殊維生素制劑的補(bǔ)充來(lái)解決,。 4、三餐攝食量分配不合理,。一日三餐的熱能分配對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有重要的作用,。我國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員膳食中不重視早餐,，甚至有人不進(jìn)食早餐,。運(yùn)動(dòng)員早餐的熱能僅占全天的24％(合理量為28％)。午餐的熱能比也只有20%, 低于正常值（39％）,。為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量,，訓(xùn)練中的加餐非常重要。 5,、運(yùn)動(dòng)中忽視水和無(wú)機(jī)鹽的及時(shí)補(bǔ)充,。運(yùn)動(dòng)中會(huì)大量出汗，失水達(dá)體重的2－3％,，將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降,。運(yùn)動(dòng)飲料的設(shè)計(jì)和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前、中,、后的補(bǔ)充指導(dǎo)也是不可缺少的,。不同水平自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)方案交通工具或社會(huì)活動(dòng)——— 低到中等用力，15-20英里（24-34公里）這一運(yùn)動(dòng)是舒適的,，強(qiáng)度為50-60% 最大攝氧量,，每天騎行1-2小時(shí)。 4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來(lái)自于碳水化合物,；運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：騎行前30-45分鐘吃一個(gè)高碳水化合物的早餐；運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒(méi)有特殊要求,；運(yùn)動(dòng)中：對(duì)于2小時(shí)或不到2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)吃東西可以隨意,；運(yùn)動(dòng)后：上午有一個(gè)加餐是一個(gè)好的想法，但是并非必需,。平衡的膳食將足以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中消耗的糖元,；液體補(bǔ)充：每小時(shí)一瓶水，氣溫高的時(shí)候可以多一點(diǎn),。基礎(chǔ)訓(xùn)練——— 中等強(qiáng)度,，15-50英里（24-80公里）這一訓(xùn)練略為超過(guò)2小時(shí)的限制,，可能導(dǎo)致糖元耗竭，所以在自行車(chē)上攜帶點(diǎn)心是重要的,。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到60%最大攝氧量以上時(shí),，為了避免葡萄糖的耐受不良，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食就顯得更為重要,； 4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來(lái)自于碳水化合物，騎行前一天至少要進(jìn)食600克碳水化合物,；運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：如果是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，這個(gè)時(shí)間進(jìn)食沒(méi)有問(wèn)題。避免過(guò)油的食物,?？梢栽囍谶\(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食；運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒(méi)有特殊要求,；運(yùn)動(dòng)中：從運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始就可以吃常規(guī)點(diǎn)心,、能量棒或運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充預(yù)計(jì)每小時(shí)要燃燒的熱能,；運(yùn)動(dòng)后：吃一個(gè)運(yùn)動(dòng)后的碳水化合加餐,，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢(shì)同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛,；液體補(bǔ)充：每小時(shí)喝一瓶水,，氣溫高的時(shí)候可以多一點(diǎn)。間歇運(yùn)動(dòng)——— 間歇的高強(qiáng)度,，10-30英里（16-48公里）為了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近或超過(guò)100%最大攝氧量的間歇運(yùn)動(dòng),，保持胃內(nèi)排空或說(shuō)防止葡萄糖的耐受不良是關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員將會(huì)出更多的汗,，所以需要注意液體的補(bǔ)充,。如果騎行的時(shí)間低于1.5-2小時(shí)，可能不需要考慮糖的補(bǔ)充,。 4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來(lái)自于碳水化合物；運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：訓(xùn)練前4小時(shí)不要進(jìn)食,；運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒(méi)有特殊要求,。如果感到餓可以用一些糖棒或能量棒；運(yùn)動(dòng)中：是否補(bǔ)充取決于運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間/距離,。如果確實(shí)是間歇運(yùn)動(dòng),，不需要碳水化合物的補(bǔ)充；運(yùn)動(dòng)后：吃一次運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物加餐,，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢(shì)同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛,；液體補(bǔ)充：每小時(shí)最少喝一瓶水。長(zhǎng)距離騎行——— 中等強(qiáng)度,，50-100英里（80-160公里）這一訓(xùn)練肯定導(dǎo)致糖元耗竭,，如果不補(bǔ)碳水化合物，自行車(chē)上必需攜帶點(diǎn)心,。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到60%最大攝氧量以上,，為了避免葡萄糖的耐受不良，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食,。如果是一次長(zhǎng)時(shí)間的慢騎,，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)是否進(jìn)食就不那么重要了。運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)進(jìn)食一次300克碳水化合物餐,，有助于“完成儲(chǔ)藏”,，即常說(shuō)的肌糖元儲(chǔ)存。 4天內(nèi)使用平衡膳食,，70-80%的熱能來(lái)自于碳水化合物,，騎行前2-3天每天至少要進(jìn)食600克碳水化合物,；運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：如果是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，這個(gè)時(shí)間進(jìn)食沒(méi)有問(wèn)題，但是至少在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)要避免過(guò)油的食物,。如果可能的話,，推薦在運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)進(jìn)食一次含300克碳水化合物的加餐；運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒(méi)有特殊要求,；運(yùn)動(dòng)中：常規(guī)吃點(diǎn)心,、能量棒或運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充預(yù)計(jì)每小時(shí)要燃燒的熱能,；運(yùn)動(dòng)后：吃一次運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物加餐,，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好，這仍將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢(shì)同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛,。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食,；液體補(bǔ)充：每小時(shí)喝一瓶水，氣溫高的時(shí)候可以多一點(diǎn),。競(jìng)技比賽——— 高強(qiáng)度,，20-30英里（34-48公里）需要良好的碳水化合物的保障，以使肌糖元的儲(chǔ)存最大化,。為了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近或超過(guò)100%最大攝氧量的間歇運(yùn)動(dòng),，保持胃內(nèi)排空或防止葡萄糖的耐受不良，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)避免進(jìn)食,。運(yùn)動(dòng)員將會(huì)出更多的汗,，所以需要注意液體的補(bǔ)充,。如果騎行的時(shí)間低于1.5-2小時(shí)，可能不需要考慮糖的補(bǔ)充,。 4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來(lái)自于碳水化合物，比賽前3天每天至少要進(jìn)食600克碳水化合物,；運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：賽前4小時(shí)不要進(jìn)食,；運(yùn)動(dòng)前4分鐘：糖棒、能量棒或其他糖點(diǎn)心是理想的食物,；運(yùn)動(dòng)中：即使是短于1.5小時(shí)的比賽,，也要用液體糖的補(bǔ)充。如果時(shí)間超過(guò)1.5小時(shí),，肯定需要糖補(bǔ)充,，從一開(kāi)始就可以常規(guī)吃點(diǎn)心、能量棒或運(yùn)動(dòng)飲料,，以補(bǔ)充預(yù)計(jì)每小時(shí)要燃燒的熱能,；運(yùn)動(dòng)后：吃一次運(yùn)動(dòng)后的碳水化合加餐，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢(shì)同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛,。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食，以恢復(fù)比賽中幾乎完全耗盡的肌糖元,；液體補(bǔ)充：每小時(shí)最少喝一瓶水,。連日騎行或越野——— 中等強(qiáng)度，50-100英里（80-160公里）這一形式同長(zhǎng)距離騎行基本一樣,，但是需要特別注意每晚吃高碳水化合物膳食,，這樣就能減慢糖元耗竭和慢性疲勞的發(fā)生。如果某一天會(huì)出現(xiàn)高強(qiáng)度的比賽（大于60%最大攝氧量）,，為了避免葡萄糖的耐受不良,，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。但是騎速慢的那一天就沒(méi)有這一問(wèn)題,。每天騎行前3-4小時(shí)吃一次300克碳水化合物加餐,，可以使糖元儲(chǔ)存最大化。這對(duì)連日的自行車(chē)越野是最合適的膳食計(jì)劃,。 4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來(lái)自于碳水化合物，騎行前2-3天每天至少要進(jìn)食600克碳水化合物,；運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：如果是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，這個(gè)時(shí)間進(jìn)食沒(méi)有問(wèn)題，但是至少在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)要避免過(guò)油的食物。如果可能的話,，推薦在運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)進(jìn)食一次含300克碳水化合物的加餐,；運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒(méi)有特殊要求；運(yùn)動(dòng)中：常規(guī)吃點(diǎn)心,、能量棒或運(yùn)動(dòng)飲料,，以補(bǔ)充預(yù)計(jì)每小時(shí)要燃燒的熱能；運(yùn)動(dòng)后：吃一次運(yùn)動(dòng)后的碳水化合加餐,，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢(shì)同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛。騎行的當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食,。每天至少攝入600克碳水化合物,，以補(bǔ)充每天騎車(chē)的能量消耗；液體補(bǔ)充：每小時(shí)喝一瓶水,，氣溫高的時(shí)候可以多一點(diǎn),。 (資料來(lái)源：9月13日國(guó)家體育總局自劍中心和山西省體育局與北京康比特公司聯(lián)合舉辦的“優(yōu)秀自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控”講習(xí)班上，國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所營(yíng)養(yǎng)研究中心楊則宜研究員就“自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的體能與營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)”進(jìn)行的講座部分內(nèi)容,。)

作者: 笑為紅顏 時(shí)間: 2010-10-7 23:03
好

作者: sdtjhpl 時(shí)間: 2011-6-15 10:04

作者: 囧.翔No.1 時(shí)間: 2011-7-7 12:14

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