東平生活網(wǎng)
標(biāo)題: 自行車運動營養(yǎng)攝入 [打印本頁]
作者: 東平陽光單車 時間: 2011-6-3 22:13
標(biāo)題: 自行車運動營養(yǎng)攝入
自行車運動營養(yǎng)全攻略
自行車運動是一項需要高體能的運動，運動員體能的訓(xùn)練是提高成績的基礎(chǔ),。合理安排的超負(fù)荷訓(xùn)練和運動后的超量恢復(fù)是體能訓(xùn)練的兩大要素,。科學(xué)的訓(xùn)練方法和恢復(fù)手段將使這兩個要素在提高體能的過程中起到關(guān)鍵作用,，使運動成績不斷提高,。
我國自行車運動員膳食營養(yǎng)存在不足
通過對我國自行車運動員的膳食營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膳食的失衡主要涉及5個方面,。這些失衡使運動員的機體代謝處于紊亂狀態(tài),，對訓(xùn)練效果和疲勞消除復(fù)帶來諸多不利影響。
1,、碳水化合物(糖)攝入嚴(yán)重不足,。按照合理的膳食要求，自行車運動員一天的食物中碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量攝入的60－70％,，而我國自行車運動員所攝入的碳水化合物只有總能量的50％左右,。這一問題需要通過增加主食攝入和運動前、中,、后補充含糖的運動飲料來解決,。
2、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多,。合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)分別為總熱能的25％和12至15％,。我國自行車運動員膳食中脂肪的熱能比為30％，蛋白質(zhì)最高可達17％均超過了理想范圍,。這要從烹調(diào)用油和膳食選擇上給予指導(dǎo)和干預(yù),。
3、部分維生素攝入不足,。我國自行車運動員膳食中存在不同程度的B族維生素不足,。這需要通過食物的調(diào)配和運動員特殊維生素制劑的補充來解決。
4,、三餐攝食量分配不合理,。一日三餐的熱能分配對運動員的訓(xùn)練有重要的作用,。我國自行車運動員膳食中不重視早餐，甚至有人不進食早餐,。運動員早餐的熱能僅占全天的24％(合理量為28％),。午餐的熱能比也只有20%,
低于正常值（39％）。為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量,，訓(xùn)練中的加餐非常重要,。
5、運動中忽視水和無機鹽的及時補充,。運動中會大量出汗,，失水達體重的2－3％，將導(dǎo)致運動能力下降,。運動飲料的設(shè)計和運動員訓(xùn)練前,、中、后的補充指導(dǎo)也是不可缺少的,。
不同水平自行車運動的營養(yǎng)方案交通工具或社會活動——— 低到中等用力,，15-20英里（24-34公里）
這一運動是舒適的，強度為50-60% 最大攝氧量,，每天騎行1-2小時,。
4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物,；
運動前4小時：騎行前30-45分鐘吃一個高碳水化合物的早餐,；
運動前4分鐘：沒有特殊要求；
運動中：對于2小時或不到2小時的運動吃東西可以隨意,；
運動后：上午有一個加餐是一個好的想法,，但是并非必需。平衡的膳食將足以恢復(fù)運動中消耗的糖元,；
液體補充：每小時一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點。
基礎(chǔ)訓(xùn)練——— 中等強度,，15-50英里（24-80公里）
這一訓(xùn)練略為超過2小時的限制,，可能導(dǎo)致糖元耗竭，所以在自行車上攜帶點心是重要的,。當(dāng)運動強度增加到60%最大攝氧量以上時，為了避免葡萄糖的耐受不良,，運動前4小時內(nèi)不進食就顯得更為重要,；
4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前一天至少要進食600克碳水化合物,；
運動前4小時：如果是中等強度運動,，這個時間進食沒有問題。避免過油的食物,?？梢栽囍谶\動前2小時進食；
運動前4分鐘：沒有特殊要求,；
運動中：從運動一開始就可以吃常規(guī)點心,、能量棒或運動飲料，以補充預(yù)計每小時要燃燒的熱能,；
運動后：吃一個運動后的碳水化合加餐,，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛,；
液體補充：每小時喝一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點。
間歇運動——— 間歇的高強度,，10-30英里（16-48公里）
為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動,，保持胃內(nèi)排空或說防止葡萄糖的耐受不良是關(guān)鍵。運動員將會出更多的汗,，所以需要注意液體的補充,。如果騎行的時間低于1.5-2小時，可能不需要考慮糖的補充,。
4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物；
運動前4小時：訓(xùn)練前4小時不要進食,；
運動前4分鐘：沒有特殊要求,。如果感到餓可以用一些糖棒或能量棒；
運動中：是否補充取決于運動的總時間/距離,。如果確實是間歇運動,，不需要碳水化合物的補充；
運動后：吃一次運動后的碳水化合物加餐,，在運動后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛；
液體補充：每小時最少喝一瓶水,。
長距離騎行——— 中等強度,，50-100英里（80-160公里）
這一訓(xùn)練肯定導(dǎo)致糖元耗竭，如果不補碳水化合物,，自行車上必需攜帶點心,。當(dāng)運動強度增加到60%最大攝氧量以上，為了避免葡萄糖的耐受不良,，運動前4小時內(nèi)避免進食,。如果是一次長時間的慢騎,，運動前4小時是否進食就不那么重要了。運動前3-4小時進食一次300克碳水化合物餐,，有助于“完成儲藏”,，即常說的肌糖元儲存。
4天內(nèi)使用平衡膳食,，70-80%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物；
運動前4小時：如果是中等強度運動,，這個時間進食沒有問題,，但是至少在運動前2小時要避免過油的食物。如果可能的話,，推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐,；
運動前4分鐘：沒有特殊要求；
運動中：常規(guī)吃點心,、能量棒或運動飲料,，以補充預(yù)計每小時要燃燒的熱能；
運動后：吃一次運動后的碳水化合物加餐,，在運動后10-15分鐘吃最好,，這仍將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食,；
液體補充：每小時喝一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點。
競技比賽——— 高強度,，20-30英里（34-48公里）
需要良好的碳水化合物的保障,，以使肌糖元的儲存最大化。為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動,，保持胃內(nèi)排空或防止葡萄糖的耐受不良,，運動前4小時避免進食。運動員將會出更多的汗,，所以需要注意液體的補充,。如果騎行的時間低于1.5-2小時，可能不需要考慮糖的補充,。
4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物，比賽前3天每天至少要進食600克碳水化合物,；
運動前4小時：賽前4小時不要進食,；
運動前4分鐘：糖棒、能量棒或其他糖點心是理想的食物；
運動中：即使是短于1.5小時的比賽,，也要用液體糖的補充。如果時間超過1.5小時,，肯定需要糖補充,，從一開始就可以常規(guī)吃點心、能量棒或運動飲料,，以補充預(yù)計每小時要燃燒的熱能,；
運動后：吃一次運動后的碳水化合加餐，在運動后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛,。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食，以恢復(fù)比賽中幾乎完全耗盡的肌糖元,；
液體補充：每小時最少喝一瓶水,。
連日騎行或越野——— 中等強度，50-100英里（80-160公里）
這一形式同長距離騎行基本一樣,，但是需要特別注意每晚吃高碳水化合物膳食,，這樣就能減慢糖元耗竭和慢性疲勞的發(fā)生。如果某一天會出現(xiàn)高強度的比賽（大于60%最大攝氧量）,，為了避免葡萄糖的耐受不良,，運動前4小時內(nèi)不要進食。但是騎速慢的那一天就沒有這一問題,。每天騎行前3-4小時吃一次300克碳水化合物加餐,，可以使糖元儲存最大化。這對連日的自行車越野是最合適的膳食計劃,。
4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物，騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物,；
運動前4小時：如果是中等強度運動,，這個時間進食沒有問題，但是至少在運動前2小時要避免過油的食物,。如果可能的話,，推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐；
運動前4分鐘：沒有特殊要求,；
運動中：常規(guī)吃點心,、能量棒或運動飲料，以補充預(yù)計每小時要燃燒的熱能,；
運動后：吃一次運動后的碳水化合加餐,，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛。騎行的當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食,。每天至少攝入600克碳水化合物,，以補充每天騎車的能量消耗；
液體補充：每小時喝一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點,。
作者: 東平陽光單車 時間: 2011-6-3 22:14
自行車項目的特征是什么？ 自行車運動是一項下肢沿著圓周蹬踏的周期性運動,。既要求運動員具有速度,、耐力、力量和靈敏的素質(zhì),，又要求運動員具有機智,、果斷和頑強的意志品質(zhì)。自行車運動員必須具有良好的平衡能力,、精確的空間感覺,、很好的腿部力量、心肺功能以及優(yōu)秀的有氧和無氧代謝能力,。 自行車運動員的能量消耗是多少,？ 自行車運動與鐵人三項、越野滑雪在體育運動中同時排名能量消耗第一,。國外自行車運動員平均能量攝入范圍是3500~6000千卡/天,。按公斤體重來計算，公路自行車運動員能量攝入應(yīng)為65千卡/公斤體重/天以上,，場地自行車運動員能量攝入應(yīng)為60千卡/公斤體重/天,。環(huán)法自行車賽選手們的能量攝入最高，運動員每天平均能量攝入是5800千卡/天,，而在長距離賽段（300公里）一天最高值達到7600千卡/天,。中國優(yōu)秀自行車運動員的每日能量供給值屬于中等偏上：場地自行車項目為3700~4700千卡（平均4200千卡），公路自行車項目為4700千卡及以上,。 自行車運動員訓(xùn)練和比賽前的營養(yǎng)建議有哪些,？ 賽前準(zhǔn)備：在此訓(xùn)練階段超量補充碳水化合物可以提高供能效率，促進運動后肌糖原的再合成,。糖原負(fù)荷是使糖原儲備恢復(fù)到運動前水平甚至更高的一種經(jīng)典方法,。 （1）糖原負(fù)荷 建議自行車選手?jǐn)z入高糖食物，并以每日攝入量中糖所占的供能比來表示,，但是所攝入糖的絕對數(shù)量更為重要,。如果攝入糖的供能比占70%的膳食，運動員攝入的糖將超過1公斤,，估計能量攝入達到6000千卡,。 （2）賽前飲食建議 賽前3天保證每天糖的攝入量應(yīng)達到10克/公斤體重,，盡可能使糖原儲備達到最大。 在賽前幾天飲用足夠的液體,，在飲料中應(yīng)添加少量的鈉鹽（一勺鹽）,。 在賽前幾天避免高纖維膳食，以防止胃腸道不適,。 在賽前2~4小時進食高糖食物,。在短的賽段，進食少量的可消化的糖類食物或飲用能量飲料,；在較長的賽段，要進食半固體或固體食物如面包和能量棒,。避免攝入太多的蛋白和脂肪,，以免造成胃腸道不適。賽前一餐應(yīng)攝入>200g的碳水化合物,。 一些個體在賽前攝入富含糖的食物或飲料可能會發(fā)生低血糖,，他們應(yīng)該在做準(zhǔn)備活動后或賽前5分鐘再吃糖。自行車運動員訓(xùn)練和比賽中的營養(yǎng)策略是什么,？ 持續(xù)30~45分鐘的運動,，途中一般不用補糖。 在超過45分鐘的運動中,，每小時補充60~70克糖,，攝入含糖的運動飲料效果更佳。原則上攝入液體的量與預(yù)計的液體丟失量相等,。 在運動開始前3~5分鐘以6~8毫升/公斤體重的數(shù)量攝入液體,，以促進胃排空。隨后每15~20分鐘攝入少量液體（2~3毫升/公斤體重）,。 當(dāng)攝入少量或中等數(shù)量的糖時,，各種可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖,、低聚葡萄糖等）的作用基本相同,。果糖和半乳糖的效果較差。 在溫度適宜天氣下,，運動員應(yīng)該喝得較多,，飲料中糖的濃度較低。在氣溫的環(huán)境下,，運動員只需少量飲用,，飲料中糖的濃度高一些。 運動員所攝入的液體量一般是有限的,，所以運動員應(yīng)該在平時加以訓(xùn)練并學(xué)會如何在運動過程中多飲水,。 飲水過多后，胃排空快而且感覺不舒服。此時最好是吃少量易消化的固體食物（糖）,。在長距離低強度比賽過程中,，可以在比賽的最初階段攝入一些固體食物。 運動中避免飲用高糖和/或高滲透壓（含糖量高于15~20%）飲料,，或進食含纖維和蛋白成分較多的食物,，這些會引起胃腸道的不適。自行車運動員如何做好賽后的營養(yǎng)補充,？ 運動后即刻補糖有利于加速糖原恢復(fù),，最佳時間在運動后30~45分鐘，但是糖原儲備完全恢復(fù)仍需要10~36小時,。 運動后每2小時補充50克糖可滿足最大糖原合成率的需要,。由于運動后食欲抑制，建議采用運動飲料和易消化的食物,，如香蕉,、蛋糕和小點心，在運動后24小時內(nèi)補糖10克/公斤體重,；睡眠中無法補糖,，應(yīng)在睡前補好，每小時25克（睡眠10小時,，總量為250克糖）,。 建議攝入中到高血糖指數(shù)的糖以加速恢復(fù)。 建議運動后補充含鈉25~100毫摩爾/升的飲料,，可以增加液體儲留,，促進液體平衡的恢復(fù)。因為礦泉水,、果汁飲料喝白水在體內(nèi)的保存效果都不如含糖-電解質(zhì)的飲料,。以下為不同血糖指數(shù)的食物，供運動員自主選擇： 低血糖指數(shù)（<55） 中等血糖指數(shù)（55~70） 高血糖指數(shù)（>70） 紅薯 白面包 玉米片 豌豆 麥片 胡蘿卜 柑橘 香蕉 土豆 橙汁 葡萄干 蜂蜜 蘋果 蕎麥 全麥面包 冰淇淋 餅干 小米 大豆 意大利面 大米 花生 牛奶 菜豆 番茄湯 燕麥粥 甘藍 自行車運動員賽前如何進行糖原負(fù)荷使糖原儲備達到最佳,？ 糖原超量恢復(fù)的方案是耐力性項目運動員進行糖原儲備最佳化常用的方法,，由于經(jīng)典方法的艱苦性不被許多運動員所接受，因此現(xiàn)在多采用改良后的方法,，具體內(nèi)容如下： 先進行一次大強度和負(fù)荷的運動以消耗肌糖原儲備,，隨后6天遞減性運動，遞減運動期間的前3天,，攝入由50%糖組成的混合膳食,，后3天攝入高糖膳食（糖占70%）。對訓(xùn)練有素的耐力運動員來說,，采用正常的訓(xùn)練量遞減法結(jié)合中等量的糖膳食——高糖膳食程序,，可以獲得與經(jīng)典糖原超量恢復(fù)方法同樣的效果,。 自行車運動員如何判斷是否脫水？ 一是查看你自己尿液的顏色,。一天中淡色,、清亮、無嗅的尿液說明球員處于良好的水合狀態(tài),。深色,、有難聞氣味的尿液表示已經(jīng)脫水，提示運動員應(yīng)該開始喝水或運動飲料直到達到良好水合,。許多運動員在一小時的運動中就能輕易丟失1~2%體重的液體,！現(xiàn)實中發(fā)現(xiàn)大多數(shù)運動員在訓(xùn)練和比賽中不能做到完全再水合，許多人最后導(dǎo)致脫水,，逐步補水可以預(yù)防這一有害的影響,。 二是記錄運動前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1公斤體重補充1000~1500ml液體的原則進行再水合,。運動員體能訓(xùn)練期的飲食建議 每日訓(xùn)練后，要盡快補充能源,，最好在訓(xùn)練后第一個小時內(nèi),。 安排適當(dāng)?shù)倪M食時間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補充食物,，不要因為不方便而放棄攝入食物的機會,。有些運動員的訓(xùn)練安排在清晨，常常在大負(fù)荷訓(xùn)練后影響到早餐的攝入,，因此這些運動員要在訓(xùn)練后的上午九至十點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果,、全麥面包）。如在傍晚訓(xùn)練時,，在下午三至四左右要吃一點東西,，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。 大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）,、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包,、豆類、糙米等）,。 不能吃過多的肉類,，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復(fù)合碳水化合物的補充,。嘗試每天吃一餐不含肉的食物,。 平時要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生,。 減少攝取油炸或煎的食物,。嘗試用蒸或炒的方式準(zhǔn)備食物,，不要加過多鹽。 體能訓(xùn)練期間每周至少要有一天休息,。留一些時間讓運動員在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體能及糖原再填充是必要的,。休息方式可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天的循環(huán)方式,。什么是運動性低血色素（或稱潛在性貧血）,？ 由運動引起的循環(huán)血中紅細胞數(shù)量的減少或紅細胞內(nèi)血色素（或稱血紅蛋白，Hb）不足稱為運動性低色素,，嚴(yán)重時會發(fā)展成運動性貧血,。Hb常用做簡易診斷指標(biāo)。我國成年男運動員Hb小于12g/dl,，女運動員小于10.5g/dl,，男女少兒運動員（小于14歲）Hb小于12g/dl即診斷為運動性貧血，運動員僅僅不貧血是不夠的,。為保持訓(xùn)練的效果和良好的體能狀態(tài),，運動員需要達到一個理想的Hb水平。這一理想水平為：成年男運動員和男女少兒運動員大于14g/dl,；成年女運動員大于12g/dl,。運動員Hb低于這一水平，但又未達到貧血就稱為運動性低血色素或潛在性貧血,。 造成運動性低血色素的原因,，主要有以下幾點： （1）鐵缺乏是最主要、最常見的原因,。即使Hb還處于理想水平,，只要鐵儲備下降，運動能力也會降低,。 （2） 紅細胞破壞和丟失增加,。 劇烈的運動訓(xùn)練可導(dǎo)致紅細胞破壞而溶血 。 （3） 血液稀釋,。長期耐力訓(xùn)練,，可引起機體總血容量增加， 造成血色素濃度下降,。 運動員通過什么營養(yǎng)干預(yù)手段來解決最常見的缺鐵性貧血,？ 貧血或是輕度貧血對運動能力產(chǎn)生重大影響。血紅蛋白降低1~2g/dl,，運動能力就會降低,。通過口服鐵制劑進行實驗性治療可以區(qū)分輕度缺鐵性貧血和假性貧血，血紅蛋白上升1~2克/分升便可判斷是缺鐵性貧血,。 通常根據(jù)運動員的血液生化監(jiān)控結(jié)果來決定是否補鐵,，測試指標(biāo)包括血紅蛋白,、血清鐵、轉(zhuǎn)鐵蛋白和血清鐵蛋白等,。目前國內(nèi)外以血清鐵蛋白低于12~20納克/毫升作為鐵儲備明顯降低的標(biāo)準(zhǔn),。運動員鐵的需要量一般為20~25毫克/天。 運動員可以通過以下營養(yǎng)手段增加鐵的補充： 吃更多的紅色瘦肉 進食肉類時不喝茶或咖啡 早餐飲橙汁 用鑄鐵炊具烹調(diào) 常吃混合膳食,，因為當(dāng)肉類和蔬菜一起食用時,，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨吃蔬菜吸收的鐵要多,。 膳食中應(yīng)注意加強含鐵食物,、蛋白質(zhì)、維生素C,、維生素B12,、葉酸的補充，充分保證造血物質(zhì)的每日攝入量,。這些食物包括動物肝臟和血,、牛奶、蛋黃,、豆制品,、綠色蔬菜、海帶,、紫菜、黑木耳等,。 選擇適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)品進行強化補充,，著重于鐵、蛋白質(zhì),、氨基酸,、維生素、微量元素的均衡補充,。 補鐵制劑與補鈣制劑要分開,，因為后者抑制非血紅素鐵的吸收。服用維生素C的運動員應(yīng)該在進食時服用以增加鐵的吸收,。運動員旅行中的營養(yǎng)策略是什么,？ 運動員需要經(jīng)常去遠離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽，還要盡力發(fā)揮最佳能力,，這就要求不能把旅行運動員的營養(yǎng)需要看作為一件可以隨機應(yīng)變的事情,。準(zhǔn)備過程中一定要有一個明確的策略。 全面考慮你的營養(yǎng)需要,； 擁有一份計劃和一份備用計劃,； 同旅行目的地的旅館和餐廳聯(lián)系訂食譜時,，要有充分的自信并做出適當(dāng)?shù)陌才牛?如果可能的話，在乘飛機前預(yù)訂特殊的機上餐,；能夠有機會吃到一些適合自己的食物,，能量棒、低脂餅干,、運動飲料,、早餐麥片通常是較好的選擇。 要求有大量的土豆,、面包,、米飯、面條或其他服含糖的食物,； 帶好隨身攜帶的食物和飲料,，面包、餅干,、松餅,、甜點、罐裝蔬菜,、盒裝果汁,、罐裝水果、運動飲料,、瓶裝水,、堅果等是適宜的選擇。 以一天騎行100～200公里為例,。 早餐：提前1～1.5小時就餐,，以米飯、面條,、面包,、牛奶、雞蛋等易消化碳水化合物為好,。 中餐：也應(yīng)以米,、面類為主，多食蔬菜,、水果及清淡食物,，少食大魚、大肉,、海鮮等食品,。因為要消化這些高蛋白物質(zhì)胃就要分泌大量的胃酸，且停留在胃部的時間也較長,。這些都需要身體索取大量的血液提供持續(xù)的能量,，而午后的騎行下肢需要大量的血液用以保證身體的運動,，這樣就會造成胃部供血不足，產(chǎn)生消化不良,、胃部的不適及不良反應(yīng),。 晚餐：要看自己當(dāng)天的運動強度和疲勞程度而定。如果只是一般或中等強度的運動量可按正常飲食適當(dāng)增加一些高蛋白食品即可,。如果是運動量和大或極度疲勞,，還是以米、面,、水果,、蔬菜及清淡食物為好。切不可食用大量的魚,、肉,、 這樣會增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)、影響睡眠,。
| 歡迎光臨 東平生活網(wǎng) (http://sxxygf.com/) |
Powered by Discuz! X3.5 |