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標題: 自行車運動與健康 [打印本頁]

作者: 東平陽光單車 時間: 2011-6-7 22:28
標題: 自行車運動與健康
自行車運動與健康 ..qCPlK;
現(xiàn)在把自行車作為健身工具的人越來越多,，有風華正茂的大學生，將騎車遠行與社會實踐相結合,；有癌癥康復俱樂部的成員,，用騎車來對抗疾病。騎上單車，置身于天地之間,，即便路途百轉千回，人們也會樂在其中,。 (?c-iKGc
運動學專家也對自行車運動普遍看好,，認為騎自行車與跑步、行走,、游泳一樣,，具有鍛煉內臟器官的耐力和提高心肺功能的作用。由于騎自行車是異側支配運動,，兩腿交替蹬踏,，還可使左右兩側的大腦功能均衡協(xié)調發(fā)展，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性,。無怪乎《美國新聞與世界報道》報道,，目前在美國有兩千萬人騎自行車健身。在歐洲,，騎自行車“一日游”也成為時尚的運動方式之一,。 N0lC0 N?_J
現(xiàn)代人最大的擔憂不再是戰(zhàn)爭和饑餓，而是肥胖和運動不足,，這種因為工作,、學習繁忙和自身懶惰所造成的運動量的不足，正在變成一個隱形的殺手,，慢慢地吞噬著你身體中最為重要那部分健康,。 . ^u,.
醫(yī)學界及運動界所公認的最佳有氧運動為：長跑、游泳,，還有就是一騎自行車,！其中，騎自行車可以說是最簡單易行而又有趣的,。在過去,，自行車被視為一種交通工具，而現(xiàn)在對于苦無運動休閑機會的現(xiàn)代人來說,，騎自行車則提供了一種非常好的健身機會,，它的健身效用是其他各種先進的交通工具所不能比的。它可以不限時間,、不限速度,，隨時隨地，只要有輛自行車就可以達到鍛煉的效果和目的,。 `g,..Ns-r
A,、對健康有利的一面： xmX 4qtAL
1、自行車運動是一種最能改善人們心肺功能的耐力性有氧運動：因為自行車運動是異側支配運動,，所以可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性,。兩腿交替蹬踏可使左,、右側大腦功能同時得以開發(fā)，更可以有效預防大腦的早衰及偏廢,。 O}P`P'Y|'
2,、對心肺功能有顯著的調節(jié)作用：因為自行車運動可以有效地鍛煉下肢肌力，并且強化全身耐力,。而且經(jīng)過比較研究自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步作用相同,。有項調查表明：每天騎單車約6.5公里的人，比不騎車的人,，患心臟冠狀動脈疾病的機率低50％,。 Rv=YFo[B
3、對于一直困擾現(xiàn)代人的減肥問題,，經(jīng)常騎自行車則是最好的減肥方法：因為在進行自行車運動時,，人體所進行的是周期性的有氧運動，這樣鍛煉者就可以有效地消耗較多的熱量,。我們知道,，只有堅持運動超過半小時后才能消耗身體多余的脂肪，短時間的劇烈運動是沒有效果的,，而一般每次的自行車騎行均在數(shù)小時,，根據(jù)科學研究，騎半小時自行車可燃燒約150大卡熱量,，長期堅持就可收到顯著的減肥效果,。 <[phnU^ 8
4、也有一些科學研究表明,，長期堅持騎自行車可以在一定程度上益壽延年：其實從前幾條騎車益處的總結,，也可以看出，自行車運動是一種強化心腦血管和心肺功能的運動,，所以能夠在一定程度上益壽延年也就不足為怪了,。根據(jù)國際有關委員會的調查統(tǒng)計，在世界上各種不同職業(yè)人員中,，以自行車為主要郵遞工具的郵遞員壽命最長,。騎車時會壓縮血管，使得血液循環(huán)加速,，大腦攝入了更多的氧氣,，騎過一陣子之后，你會覺得頭腦十分清晰,，全身都能感到放松愜意,。此項運動不僅可以有效鍛煉下肢髖、膝、踝3對關節(jié)和26對肌肉,，而且還可有效調動頸,、背、臂,、腹,、腰、腹股溝,、臀部等處的肌肉，關節(jié),、韌帶,。 <Uur^uB
5、除了以上作用外,，還有科學家指出,，適當?shù)倪\動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開朗,、精神愉快：從經(jīng)驗中,，可以知道單車運動就能產(chǎn)生這種荷爾蒙，特別是在進行戶外騎行的時候,，人們心情愉悅,，且沿途欣賞美麗的風景，這些都對放松心情,、減輕心理的壓力及防止沮喪大有幫助,。 y2v^-q3
B、對健康的負面影響： Mhu*[a=;x
如果一旦運動過度,，以上的益處即將向另外一面發(fā)展變成壞處,，而所謂的過度，一方面表現(xiàn)在騎行時間過長,，騎行強度過大,，另外也跟騎行姿態(tài)有關。而壞處的最明顯的癥狀就是疼痛,，最明顯的部位有：手,，手腕，頸椎,，腰椎,，膝關節(jié)，前列腺,。 7 &\yj9
凡事有個度,，運動也不例外。如果不控制好量的問題。一旦機體過度運動造成損傷,，后果將是比較嚴重,，疾病預防勝于治療。 mR~&)QBP.
1,、對頸椎及腰椎的損傷：這類損傷的癥狀主要表現(xiàn)為痛疼,。其一，肩膀疼,。引發(fā)這個部位的疼痛主要是車子上管比較長,，車把比較低。其結果就是上肢支撐身體超過了肌肉負載所能承受的范圍,。解決的方法可通過升高車把高度,，減少車把和車座之間的高度差，使用上管把立短一些的組合來調整,。其二,，脖子疼。這個現(xiàn)象往往和肩膀疼同時出現(xiàn),。解決辦法同上,。另外在騎行中最好養(yǎng)成一定的習慣，即看前方的路,，可以先看看前面較遠的地方,，觀察路面情況、障礙物,、行人等,，如有沒有十字路口，有沒有需要躲避的行人或者障礙物,，參考這些情況來判斷是否要減速,。然后要觀察比較近的路面信息。如此不時轉換觀察的視角,，就可以長期僵硬的姿勢帶來隊頸椎和腰椎的損傷,。其三，腰疼,，這個往往是騎行的時候身體比較直造成的,，因為這樣一來更多的力量就會給腰部增加負擔，會導致腰部疲勞,。要解決這個問題就要將,，身體重心及時前移，壓低上身角度,，讓手臂負擔更多的身體重量,，這樣就可以減輕腰部的壓力,。 Fs{*XKv&lH
2、對膝關節(jié)的損傷：這類損傷的癥狀也主要表現(xiàn)為痛疼,。其一,，膝蓋疼。主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼,。膝蓋上部疼,，一般都是運動量比較大時發(fā)生的，也就是常說的肌肉疲勞,，其實這類疼痛也使肌肉向人體發(fā)出的信號,，是人體的一種機體自我保護的方法。要解決這類問題,，可以試著多用小齒比騎行,，通過腳踏的快頻率來提高速度，卻只需要付出較少的力量,。 )1z@
出現(xiàn)膝蓋上部疼有時也是因為座包到腳踏的距離比較短造成的。因為這個距離太短,，就會讓腿部在多個蹬踏動作周期內,，一直處在疲勞狀態(tài)。正確的座包到腳踏的距離調整時應該是光腳時座到座包上面,，腿部伸直,，腳跟可以剛好碰到腳踏，并且屁股不會因為腳夠不到腳踏而左右扭動,。要調整這個距離的時候也要適當?shù)匾蛉硕?，如果腿部柔韌性好，可以適量增加這個距離,。 K'xV;r7Nt
膝蓋后部疼,，常常是因為座包高度太高引起的，嚴重的也會導致腿后部韌帶拉傷,。但多數(shù)情況是因為很久沒有騎車,，突然間進行大運動量的騎行，身體無法適應而造成的,。通常需要在日后的騎行中,，通過降低座包高度來慢慢調節(jié)。隨著騎車的越來越多在慢慢提升這個高度,。 83m3OD_y
3,、對上肢的損傷：這類傷害主要是因上肢長時間受壓，手臂的動作如果在一定時間內無太大改變,，上肢的血液循環(huán)就會相對減少,，這對于機體來說是當然是不利的,。所以要在進行自行車運動以外的時間多多進行加強上肢運動的活動，例如拍藍球,、啞鈴,、甚至打乒乓球啊、羽毛球等,。而在長時間騎行時,，更應該如上文提到的解決對于肩膀和腰等部位勞累的解決方法一樣，選擇在每一至兩小時左右下車活動一下,，以促進身體各部位的血液循環(huán),。 @d_M@\r=j
4、對男性生理方面的影響：對于男性車友來說,，最容易引起他們擔心的是長時間騎行是否會對前列腺有影響,。這種憂慮不是沒有道理的，因為在騎行中如果長時間局部壓迫,，造成局部血液循環(huán)障礙,，的確會引起疾病。因此在騎行過程中要特別注意：最好是騎車一段時間就下來休息一下,，專家建議最好是一兩個小時左右,。而且在騎車的時候，也可以在速度達到一定程度后,，稍微站起騎行一小段來放松,，緩解對于身體局部的壓迫。 Y@v>FlqI{
其次,，座墊的角度也會對身體局部產(chǎn)生影響：通常在短暫的比賽過程中,，運動員會將座墊調整到稍微向上翹些，如此一來有助于運動員在短時間內發(fā)力,。但是這樣的調整會給會陰部較大的壓力,，所以此種方法非常不適合長期騎行。而且在自行車運動中,，專門的騎行褲,，也有著不可忽視的作用。 teP<!RKNb
5,、雖然國內外多項研究表明,，自行車運動能夠對心血管等疾病的預防有好處，但有以下幾類疾病的人還是應該在醫(yī)生的指導下進行：高血壓患者,、冠心病患者,、疝氣患者、腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者,。 r^ XVB`v
綜上所述,，自行車造成機體的損害只要還是表現(xiàn)在騎行的時間,、強度、姿態(tài)方面上,。只有我們把這幾個問題解決好,，自行車運動將是一項非常不錯的健身運動。 gIfh3D=yX
C,、關于騎行姿勢的建議 *i,%,O96Nz
進行自行車騎行鍛煉時,，要注意正確的騎車姿勢。首先要調整好自行車座包的高度和把手等,。調整鞍座的高度可以避免大腿根部內側及會陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生,。調整把手則有助于找到避免上文中提到的各種運動傷害。 [7-?7mp!B
1,、腳踏方面：正確的腳踏部位是前腳掌部分,，這個部分控制最為靈活，而且發(fā)力也最為容易,，同時有一定的緩沖作用,。且最正規(guī)的踩踏動用應該是雙腿盡量和車架平行，腳向外部撇或者向內部撇都是錯誤的動作,。長期如此高頻踩踏,，腳會在腳踏上面左右扭動，膝蓋部分也會左右晃動,，不僅會磨損膝蓋,，也在發(fā)力騎行的時候對膝蓋帶來不適,，會造成膝蓋的嚴重磨損,，而且會將騎行者使出的力量大打折扣，尤其體現(xiàn)在上坡的時候,。 TvM~y\s
2,、腳腕的角度問題：目前為眾多車友接受的最好的腳踏技術就是腳腕一直保持90度，而不是來回變化,。這樣不僅可以保護腳腕,，還可以均衡地發(fā)力。 :3PH8TL
3,、座包的位置：正確的騎行姿勢應該是在向前方蹬踏到最低位置時,，運動者坐于座包上，膝蓋部分和小腿應該垂直于地面,。否則可能會影響發(fā)力,，并且也會帶來騎行過程中的不舒適感。而且在踩踏的整個圓周過程中,，都能做到均衡地給車子動力,。而對于大多數(shù)業(yè)余車友來說,，平時騎車，都是每個腿的蹬踏負責一個半圓的范圍,，也就是說是分開用力,，而不是同時用力。這樣的結果就會讓車子在加速的時候一縱一縱,。之所以會出現(xiàn)這種情況,，就是因為在踩踏過程中出現(xiàn)了所謂的“腳踏死點”。也就是在2個曲柄垂直地面的時候,，這時候車子基本不受力,。 GY*p?k<i
4、自鎖：在這里我們就有必要來提一下“自鎖”,，自鎖不僅解決了腳踏解脫不方便的缺點,，而且在整個踩踏過程中，就可以完成一只腿蹬踏,，另一只腿上提的動作,。如此完美的配合，自然也就帶來了近乎完美的蹬踏過程,，因此而避免了“腳踏死點”,。此外，還應經(jīng)常更換手握把手的位置,，注意一定的節(jié)奏,，可采取快騎與慢騎交替進行。 Q59suL
另外還需要提出的一點是,，其實在城市中,，自行車運動最好能夠在室內借助固定自行車或功率自行車等專門的健身器械開展。這樣就可以不僅可以避免汽車尾氣對于身體的傷害,，最重要的是可以絕對降低我們在公路上遭遇那些大的機械怪物的侵害,。

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