核心肌群主要由腹背肌群所組成,，包括淺層與深層肌肉,，有些直接連結到嵴椎，有些能夠控制嵴椎的動作,。最常見的訓練動作包括仰臥起坐和伏地挺身,，不過姿勢的錯誤與觀念往往讓人無法得到有效的結果，陳力維認為教育部應該負起最大的責任,，因為在國中小的體適能測驗中,，是以一定時間內的仰臥起坐次數(shù)判定該項體能的優(yōu)劣，讓“仰臥起坐的速度越快越好”的錯誤觀念深植在國人的心中,。殊不知這樣的訓練只練到了腹直肌的爆發(fā)力,，最大的優(yōu)點大概是早上起床的速度能夠比別人快個零點幾秒而已(笑)，與核心肌群需要持續(xù)而穩(wěn)健的收縮目的相悖離,。
今天要教大家的這套積木操是核心肌群訓練的一種方法,，之所以取名為積木操，也許是因為嵴椎的結構像是積木一樣一塊塊堆砌起來,。內容也許會與大家先前接觸過的略有不同,，但關鍵概念都是相同的，各位也可以依照同樣的概念去開發(fā)更多不同的動作,，進階者還可搭配瑜珈球等器材增加維持穩(wěn)定的困難度,。
以下動作由哥倫布車隊最有潛力的青年組選手Sergio為大家示范，先由每組動作維持10秒開始,，若能承受則在下一個循環(huán)增加5秒,，間隔20秒，做4~6個循環(huán)，施作的場地以硬質為佳,，如果鋪上薄地毯,、瑜珈墊會更好。
動作１：與伏地挺身姿勢相同,，雙手撐地軀干打直,，維持此姿勢。 
動作２：手臂垂直稱地,，軀干挺直,，維持此姿勢。 
動作３：上半身與動作２相同,，抬起右腿與軀干成一直線,，注意身體盡量維持與地面水平，不要有扭轉的動作,，維持此姿勢,。 
動作４：與動作３相同，改抬起左腿,。 
動作５：左膝改跪姿著地,，右手同樣垂直于地面支撐，抬起右腿以及左臂,，類似超人姿勢,，同樣要注意身體與地面保持水平，不要有扭轉的動作,。 1/2- 2012-03-29 12:10
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