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標(biāo)題: 擁有一身漂亮的肌肉` [打印本頁]
作者: 東平小破孩    時間: 2010-2-6 04:30
標(biāo)題: 擁有一身漂亮的肌肉`
如何練一身好肌肉,，對于一個沒有健身常識的人來說確實是一個復(fù)雜的話題，下面的方法希望可以給大家?guī)硪恍﹩⒌蟸

一,、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝,。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上,，啞鈴置于肩部，掌心朝上,，上推啞鈴至臂伸直,，稍停，然后緩慢還原,。提示：上推和下降呈弧線,，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌,。 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做,。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝,。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴,，掌心相對,，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,，胸肌充分伸展,，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔,，練胸大肌,、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上,，兩腳著地,，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展）,，放到極限時再提拉啞鈴還原,。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快,。 二,、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束,。 動作：坐姿,，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展,，掌心朝前,，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原,。提示：亦可站姿做,，雙臂同時做，也可單臂輪換做,。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束,。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾,，雙肘微屈,， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位,，稍停，然后肩肌控制緩慢還原,。也可單臂做,，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束,。 動作：兩手持啞鈴,，掌心相對，俯身屈膝,，身體穩(wěn)定,，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原,。 4.聳肩：主要練斜方肌,。 動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈,，上體微前傾,，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂,，稍停,，然后緩慢控制還原。 三,、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌,。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴,，垂于體前下方,，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停,，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原,。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力,。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背,。 動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi),，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體,。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停,，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。鐾暌粋?cè)換另一側(cè)做,。 3.直腿硬拉：主要練下背,、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂于體前,，兩腳自然開立,，與肩同寬，直腿,，腰背挺直,，身體前屈，抬頭,，直到上體約與地面平行,。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力,，身體前屈時啞鈴不要觸及地面,。動作不宜太快。 四,、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌,，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立）,，雙手持啞鈴垂于體側(cè),，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè),。以肘關(guān)節(jié)為支點,，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上,，舉至最高點收緊肱二頭肌,，稍停，然后控制還原,。輪換做,。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈,，一手持啞鈴垂于體前,，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,，穩(wěn)定身體,。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限,，稍停,，然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌,。 動作：坐姿（或站立）,，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對,，上臂緊貼體側(cè),，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點,，稍停，然后緩慢還原,。提示：兩臂可同時做,，也可交替做。 五,、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌,。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方,，掌心朝前,，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸,。提示：兩臂可同時做,，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部,。 動作：俯身,，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體,，另一手持啞鈴,，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,，使肱三頭肌極限收縮,，稍停，再緩慢還原。 六,、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌,。 動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn),，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形,，挺胸,，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,，然后大腿用力收縮蹲起還原,。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌,。 動作：兩手持鈴,，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步,，屈膝,，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲,。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做,。 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯臥長凳上,，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上,，小腿懸空，雙手抱凳端,，兩腿伸直,。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿,，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原,。 七,、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴,，一手扶固定物,，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿,。
作者: 陳叔叔    時間: 2010-2-6 09:43
可惜我太懶了,、起床都不愿起
作者: 東方戰(zhàn)神    時間: 2010-2-23 10:18
作者: 芝麻茶館    時間: 2010-5-3 07:04




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