鲁丝一区二区三区免费_麻豆日产精品卡2卡3卡4卡5卡_农村熟女大胆露脸自拍_欧美激性欧美激情在线_欧美日韩一区二区三区视频播放_欧洲VAT一区二区三区_强奷漂亮少妇高潮伦理_一区二三区国产好的精华_中文字幕无码专区人妻制服_老师跳D突然被开到最大视频,国产激情一区二区三区小说,亚洲精品高清国产一线久久,久久久久精品久久久久

東平生活網(wǎng)

標(biāo)題: 擁有一身漂亮的肌肉` [打印本頁(yè)]

作者: 東平小破孩 時(shí)間: 2010-2-6 04:30
標(biāo)題: 擁有一身漂亮的肌肉`
如何練一身好肌肉,，對(duì)于一個(gè)沒有健身常識(shí)的人來(lái)說(shuō)確實(shí)是一個(gè)復(fù)雜的話題，下面的方法希望可以給大家?guī)?lái)一些啟迪~

一,、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝,。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部,，掌心朝上,，上推啞鈴至臂伸直，稍停,，然后緩慢還原,。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展,。 2.上斜推舉：主要練上胸肌,。動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角,，斜躺在上面做,。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動(dòng)作：仰臥凳上,，兩手持啞鈴，掌心相對(duì),，兩臂自然伸直于胸部上方,，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展,，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原,。 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌,、前鋸肌的最佳動(dòng)作,。動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地,，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原,。注意：為防止損傷,，下放過(guò)程速度不宜太快,。二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束,、中束和后束,。動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè),，兩肘外展,，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn),，稍停,，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做,，雙臂同時(shí)做,，也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束,。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前,，身體稍前傾，雙肘微屈,，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停,，然后肩肌控制緩慢還原,。也可單臂做，兩臂輪換,。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束,。動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì),，俯身屈膝,，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉,，然后控制緩慢還原,。 4.聳肩：主要練斜方肌。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè),，膝蓋微屈,，上體微前傾，雙肩充分上提,，試用肩峰觸耳垂,，稍停，然后緩慢控制還原。三,、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌,。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴,，垂于體前下方,，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停,，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原,。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬,，避免借力,。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動(dòng)作：手持啞鈴,，掌心朝內(nèi),，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮）,，稍停,，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌）,，做完一側(cè)換另一側(cè)做,。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌,。動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前,，兩腳自然開立，與肩同寬,，直腿,，腰背挺直，身體前屈,，抬頭,，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原,。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面,。動(dòng)作不宜太快,。四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌,，分離肱二頭肌,。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè),，掌心相對(duì),，兩肘靠身體兩側(cè),。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉,，同時(shí)前臂外旋掌心朝上,，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停,，然后控制還原,。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰,。動(dòng)作：站立,，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前,，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上,。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體,。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn),，使肱二頭肌收縮至極限，稍停,，然后緩慢還原,。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動(dòng)作：坐姿（或站立）,，雙手各持啞鈴垂于體側(cè),，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè),，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停,，然后緩慢還原,。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做,。五,、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立）,，雙手握啞鈴一端于頸后上方,，掌心朝前，上臂固定,，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸,。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部,。動(dòng)作：俯身,，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體,，另一手持啞鈴,，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,，使肱三頭肌極限收縮,，稍停，再緩慢還原,。六,、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè),，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬,，腳微呈八字形,，挺胸，腰背收緊,。屈膝下蹲至最低位,，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌,、股二頭肌和股四頭肌,。動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立,，右腳向前跨出一步,，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面,，成箭步蹲,。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌,。動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上,，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空,，雙手抱凳端,，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力,，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停,，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原,。七、小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌,。動(dòng)作：一手持啞鈴,，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上,，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)另一腿屈膝提起小腿,。

作者: 陳叔叔 時(shí)間: 2010-2-6 09:43

可惜我太懶了、起床都不愿起

作者: 東方戰(zhàn)神 時(shí)間: 2010-2-23 10:18

作者: 芝麻茶館 時(shí)間: 2010-5-3 07:04

歡迎光臨東平生活網(wǎng) (http://sxxygf.com/)