山地車教程 二

東平陽光單車

導(dǎo)讀：(6) 爬坡 Climbing 想有效率地爬上陡坡，需要調(diào)整(身體的)位置來獲得(輪胎的)抓地力與(人車的)平衡性,，同時(shí)也要運(yùn)用我們先前提到的「有效踩踏行程」,。運(yùn)用你的身體,，在單車上方移動(dòng)，以便能夠找到正確的著力點(diǎn)(pitch length)和爬坡路面,。 高效率爬坡的要訣主...


(6) 爬坡 Climbing

    想有效率地爬上陡坡,，需要調(diào)整(身體的)位置來獲得(輪胎的)抓地力與(人車的)平衡性，同時(shí)也要運(yùn)用我們先前提到的「有效踩踏行程」,。運(yùn)用你的身體,，在單車上方移動(dòng)，以便能夠找到正確的著力點(diǎn)(pitch length)和爬坡路面,。

    高效率爬坡的要訣主要在于,，你是否能熟練地在你自己的坐姿與曲膝站姿之間平順地轉(zhuǎn)移，如果將身體重量向臀部方向集中,，那么你可以得到最佳的輪胎抓地力,，時(shí)常移動(dòng)你的身體位置來保持后輪的支撐點(diǎn)與前輪的操控性。

    坐姿爬坡法是一種尋求抓地力與操控性的平衡動(dòng)作,，如果前端較輕時(shí),，那么()可以將你的胸部往車把手的方向壓低。你也可以在坐墊上,，往前滑動(dòng)以便加重到車子的前半部份,。交互運(yùn)用這二種動(dòng)作來保持足夠的重量作用在后輪上，但又不致讓前輪失去操控性,。這些微妙的調(diào)整是一種由前至后的動(dòng)態(tài)平衡動(dòng)作,，如果前半部的重量太多，則后輪會失去動(dòng)力,，相對地,，如果后半部的重量過多則前輪會輕浮而開始變得難以控制,。要讓前端落在地面上，那么將腰部向前移動(dòng),，如果還不夠話,，可以在坐墊上往前滑動(dòng)。

    再者,，如果后輪開始有失去動(dòng)力的傾向時(shí),，你的重心就需要往后移動(dòng)。如果你需要更多的出力時(shí),，可以平順地轉(zhuǎn)換成曲膝站姿來踩踏,，但切記不要站得太直，因?yàn)槿绱藭貕呵拜喍筝唴s無足夠的抓地力,。正確的方式是采攻擊姿勢,，屁股離開座墊，彎腰,，手臂往后拉,，但不可拉得太直，否則會把前輪拉離地面,。運(yùn)用整個(gè)身體會得到更多的出力,，若后拉車把手也會有相同的效果。

    試著想象以B.B.為中心,，腿部向下及向后拉的動(dòng)作有助于將后輪壓于地面上,，而運(yùn)用輔助把手，也會增加出力,。爬坡時(shí),，是否能有效率地踏踏具有決定性之關(guān)鍵，散亂的踩踏只會讓后輪上下亂蹦而失去所有的推進(jìn)力,。請記?。河猛韧虏龋媚_往后拉,，再用膝部向前推,。(「踩-拉-推」三步法)

    有時(shí)候我們爬的坡度變化并不大，也沒有太多的障礙物,，這時(shí)候找到抓地力較好的硬質(zhì)地面,，這樣會比較容易通過。如果遇到松滑的陡坡,，關(guān)鍵因素在于選擇適當(dāng)?shù)凝X輪比和前進(jìn)路線,，盡可能找到較平滑的石頭和較硬的泥土以確保有最佳的抓地力。以沙質(zhì)坡來說，其要點(diǎn)在于找得到較大的塊狀物以取得較佳的抓地力,，而能通過這種沙土成份的路段,。

    選擇適合的齒數(shù)來讓你保持理想的爬坡姿勢，用太輕的齒數(shù),，會導(dǎo)致踩踏轉(zhuǎn)數(shù)過快,，這會迫使你緊貼座墊，同時(shí)也會使你的雙腿失去避震的作用,。另一方面,，在碰到障礙物時(shí)，若使用過重的齒輪組合,，則會讓你失去動(dòng)力,。一般騎士最常犯的錯(cuò)誤就是,，當(dāng)快接近爬坡段時(shí),，變檔太多太快，這樣會讓你在開始爬坡時(shí)失去最需要的推動(dòng)力量,。正確的方式是,，每次變換一至二檔，別忘了,，我們有二十四個(gè)檔位可用呢,！

    「平衡能力」是爬坡時(shí)的一項(xiàng)重要技巧，不要害怕騎得太慢或使用太輕的齒輪組合,，如果你具有平衡的能力,，那爬坡時(shí)就用容易多了。在緩慢移動(dòng)過程中,，如果展現(xiàn)這項(xiàng)技巧,，那你可以專注于抓地力或出力的控制，而非僅是站在車上而已,！

    如果可以有效率踩踏并能放松身體,，但不必盡吃奶之力，那么爬長坡時(shí),，你便可以輕松有節(jié)奏地呼吸,，爬坡時(shí)便會感覺比較容易一些！同時(shí)你應(yīng)該時(shí)常變換騎乘姿勢,，讓不同的肌肉群作動(dòng),，開始時(shí)不要騎太快，以免落得痛苦不堪,?？梢韵扔幂^輕的齒輪組合，讓心跳率慢慢地提升上來,，只要讓你的身體系統(tǒng)熱起來,，但不用太專注于想放松你的頸顎,，試著用有力的呼氣動(dòng)作來放松，如果胸部過于緊繃,，那樣有礙你的呼吸,！

    放松動(dòng)作對你的胸部是有利的，那會讓你更容易呼吸,， 對手臂,、肩膀來說也是一樣。當(dāng)然你必須握住車把手,，但不用握到讓你呼吸困難,，運(yùn)用輔助把手(牛角)，這樣會讓你開懷地呼吸,。

    在爬長坡時(shí),，大部份時(shí)間我喜歡采坐姿方式，因?yàn)檫@樣比較不費(fèi)力,。如果站著踩踏,，心跳率會提高，那是因?yàn)槌瞬忍ぶ?，也必須有額外的能量來支撐身體重量,。不過使用站姿踩踏的好處是，它能夠運(yùn)用不同的肌肉群,，同時(shí)放松坐姿踩踏時(shí)所使用的肌肉,。如果你的雙腿極需回復(fù)，此時(shí)你可以站起來直接運(yùn)用身體的重量,，透過不必出力的雙腿,，使其落在踏板上來帶動(dòng)大齒盤，當(dāng)運(yùn)用上半身時(shí)你可以得到額外的出力,。通常在爬坡期間,，你應(yīng)該集中力量在整個(gè)踩踏圓周上，在下壓到最低行程時(shí),，繼續(xù)將踏板向后拉,，如此會幫助你使用更多的肌肉。當(dāng)站立踩踏時(shí),，這樣的轉(zhuǎn)換會得到一種兩側(cè)交互出力的自然的節(jié)奏,，如果是坐姿踩踏，則又是另一種更微妙的動(dòng)作,，因?yàn)樗軌蜃屇愕年P(guān)節(jié)部位更有力,！

    爬坡時(shí)的心態(tài)是一項(xiàng)重要因素,，有一些人真的害怕爬坡,，總是不舒服又痛苦,。不過寧可有正面的看法,，我自己的爬坡經(jīng)驗(yàn)讓我在健身方面獲益良多。


(7) 下坡 Descending

    要下坡下的有自信需要有適當(dāng)?shù)淖藙輥砩奋?、轉(zhuǎn)動(dòng)和吸震,，把你的身體當(dāng)作一個(gè)避震系統(tǒng),，以攻擊姿適開始，把腰,、膝蓋和手肘彎曲,，把腿和手臂當(dāng)作吸震器,。當(dāng)坡度變陡把你的重心往后放,，往后移動(dòng)把重心放在你的雙腳,，保持你的重心在兩輪中間,，這個(gè)站姿讓你有信心而且穩(wěn),，你不會被彈來彈去,，這個(gè)姿勢可抵銷煞車的力量,，也讓前輪較輕的去過障礙物,。這聽起來跟你的直覺相反,，可是有個(gè)很重要的一點(diǎn)是下坡時(shí)記得要放松,，試著流暢的動(dòng)作,，如果你放松騎而且彎曲你的膝蓋和手臂,，輪胎會保持接觸地面讓你更好控制煞車的抓力。

    保持握緊手把但是不要讓手臂上的肌肉緊繃,，如果你的腿和手臂僵硬更多震動(dòng)會傳到你身上,，你的思考和視線彈跳時(shí)都會不清楚。在不平的路面上你不要把臀部放在坐墊上因?yàn)槟銜煌贤皬?，如果你被彈來彈去的就不夠穩(wěn)騎不快,，站在踏板上讓你的車子在你下面游移,，你會覺得當(dāng)你用大腿夾住坐墊時(shí)跟腿稍彎時(shí)騎起來非常不一樣,。打開雙膝騎可讓坐墊游移更多，讓坐墊在你大腿間動(dòng),，路越差你越要讓車子游動(dòng)。訓(xùn)練你的視線去選擇最好的路徑,，專注于你想要騎的路而不是你害怕走錯(cuò)的地方,，掃視前方的路徑，由遠(yuǎn)往近看,，你騎的越快就必須看的越遠(yuǎn)越?？础?br />
    找平滑的路面煞車有較好預(yù)期的摩擦力,，能夠降低速度然后放開煞車讓車子滾過障礙物,，對這個(gè)難應(yīng)付的下坡你怎么煞前煞在于你有多少的控制，就我來說當(dāng)我下巖石時(shí)我不會煞太多,，但是找個(gè)過去后能煞好車的點(diǎn),。這里有土?xí)屔非吧窌r(shí)打滑不過這個(gè)石頭可提供煞車抓力,，所以當(dāng)我過巖石時(shí)我會放掉煞車，然后上這個(gè)石頭有比較好的抓地力后再剎車,，然后當(dāng)抓地力減弱時(shí)再放掉煞車,，我下這個(gè)轉(zhuǎn)角一定放掉煞車而且我要轉(zhuǎn)彎,，所以我前輪可以流暢的滾過且能抓地,。煞車會把震蕩傳過你的身體,，所以當(dāng)你在下長坡時(shí)可以放松你控制煞車的手指這可恢復(fù)你手臂的肌肉,，輕壓煞車把這些肌肉緊繃，你可以聽到你的煞車桿彈起然后完全放開,。要減少傳到你身體的震蕩就要加強(qiáng)控制，你不想任一個(gè)輪子被煞死然后停住,，煞死的輪子會在地面拖行，撞上巖石而不是滾過去,，這個(gè)很明確示范出失去控制或著就爆胎,，輕輕騎把你的重心放兩輪中間不要用輪胎去撞路上的障礙,。

    我經(jīng)常騎車的伙伴和職業(yè)賽車手Daryl Price在過石塊時(shí)相當(dāng)出色,，你要如何描述過一連串都是尖石的路段？好,，最簡單的做法是把你的重心放于輪子跟地面接觸的兩點(diǎn)之間,，這是說幾乎在bottom bracket之上或往前一點(diǎn),，前避震需要1或2到3吋更多的行程,，而且你后輪很可能會因?yàn)槟切┘馐疗啤?/td>