山地車教程 二

東平陽光單車

導(dǎo)讀：(6) 爬坡 Climbing 想有效率地爬上陡坡，需要調(diào)整(身體的)位置來獲得(輪胎的)抓地力與(人車的)平衡性,，同時也要運(yùn)用我們先前提到的「有效踩踏行程」,。運(yùn)用你的身體，在單車上方移動,，以便能夠找到正確的著力點(diǎn)(pitch length)和爬坡路面,。 高效率爬坡的要訣主...


(6) 爬坡 Climbing

    想有效率地爬上陡坡，需要調(diào)整(身體的)位置來獲得(輪胎的)抓地力與(人車的)平衡性,，同時也要運(yùn)用我們先前提到的「有效踩踏行程」,。運(yùn)用你的身體，在單車上方移動,，以便能夠找到正確的著力點(diǎn)(pitch length)和爬坡路面,。

    高效率爬坡的要訣主要在于,，你是否能熟練地在你自己的坐姿與曲膝站姿之間平順地轉(zhuǎn)移,，如果將身體重量向臀部方向集中，那么你可以得到最佳的輪胎抓地力,，時常移動你的身體位置來保持后輪的支撐點(diǎn)與前輪的操控性,。

    坐姿爬坡法是一種尋求抓地力與操控性的平衡動作,，如果前端較輕時，那么()可以將你的胸部往車把手的方向壓低,。你也可以在坐墊上,，往前滑動以便加重到車子的前半部份。交互運(yùn)用這二種動作來保持足夠的重量作用在后輪上,，但又不致讓前輪失去操控性,。這些微妙的調(diào)整是一種由前至后的動態(tài)平衡動作，如果前半部的重量太多,，則后輪會失去動力,，相對地，如果后半部的重量過多則前輪會輕浮而開始變得難以控制,。要讓前端落在地面上,，那么將腰部向前移動，如果還不夠話,，可以在坐墊上往前滑動,。

    再者，如果后輪開始有失去動力的傾向時,，你的重心就需要往后移動,。如果你需要更多的出力時，可以平順地轉(zhuǎn)換成曲膝站姿來踩踏,，但切記不要站得太直,，因?yàn)槿绱藭貕呵拜喍筝唴s無足夠的抓地力。正確的方式是采攻擊姿勢,，屁股離開座墊,，彎腰，手臂往后拉,，但不可拉得太直,，否則會把前輪拉離地面。運(yùn)用整個身體會得到更多的出力,，若后拉車把手也會有相同的效果,。

    試著想象以B.B.為中心，腿部向下及向后拉的動作有助于將后輪壓于地面上,，而運(yùn)用輔助把手,，也會增加出力。爬坡時,，是否能有效率地踏踏具有決定性之關(guān)鍵,，散亂的踩踏只會讓后輪上下亂蹦而失去所有的推進(jìn)力。請記住：用腿往下踩,，用腳往后拉,，再用膝部向前推。(「踩-拉-推」三步法)

    有時候我們爬的坡度變化并不大,，也沒有太多的障礙物,，這時候找到抓地力較好的硬質(zhì)地面，這樣會比較容易通過,。如果遇到松滑的陡坡,，關(guān)鍵因素在于選擇適當(dāng)?shù)凝X輪比和前進(jìn)路線，盡可能找到較平滑的石頭和較硬的泥土以確保有最佳的抓地力,。以沙質(zhì)坡來說,，其要點(diǎn)在于找得到較大的塊狀物以取得較佳的抓地力，而能通過這種沙土成份的路段,。

    選擇適合的齒數(shù)來讓你保持理想的爬坡姿勢,，用太輕的齒數(shù)，會導(dǎo)致踩踏轉(zhuǎn)數(shù)過快,，這會迫使你緊貼座墊,，同時也會使你的雙腿失去避震的作用。另一方面,，在碰到障礙物時,，若使用過重的齒輪組合，則會讓你失去動力,。一般騎士最常犯的錯誤就是,，當(dāng)快接近爬坡段時，變檔太多太快,，這樣會讓你在開始爬坡時失去最需要的推動力量,。正確的方式是，每次變換一至二檔,，別忘了,，我們有二十四個檔位可用呢！

    「平衡能力」是爬坡時的一項(xiàng)重要技巧,，不要害怕騎得太慢或使用太輕的齒輪組合,，如果你具有平衡的能力，那爬坡時就用容易多了,。在緩慢移動過程中,，如果展現(xiàn)這項(xiàng)技巧，那你可以專注于抓地力或出力的控制,，而非僅是站在車上而已,！

    如果可以有效率踩踏并能放松身體,，但不必盡吃奶之力，那么爬長坡時,，你便可以輕松有節(jié)奏地呼吸，爬坡時便會感覺比較容易一些,！同時你應(yīng)該時常變換騎乘姿勢,，讓不同的肌肉群作動，開始時不要騎太快,，以免落得痛苦不堪,。可以先用較輕的齒輪組合,，讓心跳率慢慢地提升上來,，只要讓你的身體系統(tǒng)熱起來，但不用太專注于想放松你的頸顎,，試著用有力的呼氣動作來放松,，如果胸部過于緊繃，那樣有礙你的呼吸,！

    放松動作對你的胸部是有利的,，那會讓你更容易呼吸， 對手臂,、肩膀來說也是一樣,。當(dāng)然你必須握住車把手，但不用握到讓你呼吸困難,，運(yùn)用輔助把手(牛角),，這樣會讓你開懷地呼吸。

    在爬長坡時,，大部份時間我喜歡采坐姿方式,，因?yàn)檫@樣比較不費(fèi)力。如果站著踩踏,，心跳率會提高,，那是因?yàn)槌瞬忍ぶ猓脖仨氂蓄~外的能量來支撐身體重量,。不過使用站姿踩踏的好處是,，它能夠運(yùn)用不同的肌肉群，同時放松坐姿踩踏時所使用的肌肉,。如果你的雙腿極需回復(fù),，此時你可以站起來直接運(yùn)用身體的重量，透過不必出力的雙腿,，使其落在踏板上來帶動大齒盤,，當(dāng)運(yùn)用上半身時你可以得到額外的出力,。通常在爬坡期間，你應(yīng)該集中力量在整個踩踏圓周上,，在下壓到最低行程時,，繼續(xù)將踏板向后拉，如此會幫助你使用更多的肌肉,。當(dāng)站立踩踏時,，這樣的轉(zhuǎn)換會得到一種兩側(cè)交互出力的自然的節(jié)奏，如果是坐姿踩踏,，則又是另一種更微妙的動作,，因?yàn)樗軌蜃屇愕年P(guān)節(jié)部位更有力！

    爬坡時的心態(tài)是一項(xiàng)重要因素,，有一些人真的害怕爬坡,，總是不舒服又痛苦。不過寧可有正面的看法,，我自己的爬坡經(jīng)驗(yàn)讓我在健身方面獲益良多,。


(7) 下坡 Descending

    要下坡下的有自信需要有適當(dāng)?shù)淖藙輥砩奋嚒⑥D(zhuǎn)動和吸震,，把你的身體當(dāng)作一個避震系統(tǒng),，以攻擊姿適開始，把腰,、膝蓋和手肘彎曲,，把腿和手臂當(dāng)作吸震器。當(dāng)坡度變陡把你的重心往后放,，往后移動把重心放在你的雙腳,，保持你的重心在兩輪中間，這個站姿讓你有信心而且穩(wěn),，你不會被彈來彈去,，這個姿勢可抵銷煞車的力量，也讓前輪較輕的去過障礙物,。這聽起來跟你的直覺相反,，可是有個很重要的一點(diǎn)是下坡時記得要放松，試著流暢的動作,，如果你放松騎而且彎曲你的膝蓋和手臂,，輪胎會保持接觸地面讓你更好控制煞車的抓力。

    保持握緊手把但是不要讓手臂上的肌肉緊繃,，如果你的腿和手臂僵硬更多震動會傳到你身上,，你的思考和視線彈跳時都會不清楚。在不平的路面上你不要把臀部放在坐墊上因?yàn)槟銜煌贤皬?，如果你被彈來彈去的就不夠穩(wěn)騎不快,，站在踏板上讓你的車子在你下面游移,，你會覺得當(dāng)你用大腿夾住坐墊時跟腿稍彎時騎起來非常不一樣。打開雙膝騎可讓坐墊游移更多,，讓坐墊在你大腿間動,，路越差你越要讓車子游動。訓(xùn)練你的視線去選擇最好的路徑,，專注于你想要騎的路而不是你害怕走錯的地方,，掃視前方的路徑，由遠(yuǎn)往近看,，你騎的越快就必須看的越遠(yuǎn)越?？?。

    找平滑的路面煞車有較好預(yù)期的摩擦力,，能夠降低速度然后放開煞車讓車子滾過障礙物，對這個難應(yīng)付的下坡你怎么煞前煞在于你有多少的控制,，就我來說當(dāng)我下巖石時我不會煞太多,，但是找個過去后能煞好車的點(diǎn)。這里有土?xí)屔非吧窌r打滑不過這個石頭可提供煞車抓力,，所以當(dāng)我過巖石時我會放掉煞車,，然后上這個石頭有比較好的抓地力后再剎車，然后當(dāng)抓地力減弱時再放掉煞車,，我下這個轉(zhuǎn)角一定放掉煞車而且我要轉(zhuǎn)彎,，所以我前輪可以流暢的滾過且能抓地。煞車會把震蕩傳過你的身體,，所以當(dāng)你在下長坡時可以放松你控制煞車的手指這可恢復(fù)你手臂的肌肉,，輕壓煞車把這些肌肉緊繃，你可以聽到你的煞車桿彈起然后完全放開,。要減少傳到你身體的震蕩就要加強(qiáng)控制,，你不想任一個輪子被煞死然后停住，煞死的輪子會在地面拖行,，撞上巖石而不是滾過去,，這個很明確示范出失去控制或著就爆胎，輕輕騎把你的重心放兩輪中間不要用輪胎去撞路上的障礙,。

    我經(jīng)常騎車的伙伴和職業(yè)賽車手Daryl Price在過石塊時相當(dāng)出色,，你要如何描述過一連串都是尖石的路段？好,，最簡單的做法是把你的重心放于輪子跟地面接觸的兩點(diǎn)之間,，這是說幾乎在bottom bracket之上或往前一點(diǎn)，前避震需要1或2到3吋更多的行程,，而且你后輪很可能會因?yàn)槟切┘馐疗啤?/td>