自行車運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)攝入

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自行車運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)全攻略

        自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要高體能的運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)員體能的訓(xùn)練是提高成績的基礎(chǔ),。合理安排的超負(fù)荷訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)是體能訓(xùn)練的兩大要素?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法和恢復(fù)手段將使這兩個(gè)要素在提高體能的過程中起到關(guān)鍵作用，使運(yùn)動(dòng)成績不斷提高。
　　我國自行車運(yùn)動(dòng)員膳食營養(yǎng)存在不足
　　通過對我國自行車運(yùn)動(dòng)員的膳食營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),，膳食的失衡主要涉及5個(gè)方面。這些失衡使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體代謝處于紊亂狀態(tài),，對訓(xùn)練效果和疲勞消除復(fù)帶來諸多不利影響,。
　　1、碳水化合物(糖)攝入嚴(yán)重不足,。按照合理的膳食要求,，自行車運(yùn)動(dòng)員一天的食物中碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量攝入的60－70％，而我國自行車運(yùn)動(dòng)員所攝入的碳水化合物只有總能量的50％左右,。這一問題需要通過增加主食攝入和運(yùn)動(dòng)前,、中、后補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)飲料來解決,。
　　2,、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多。合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)分別為總熱能的25％和12至15％,。我國自行車運(yùn)動(dòng)員膳食中脂肪的熱能比為30％,，蛋白質(zhì)最高可達(dá)17％均超過了理想范圍。這要從烹調(diào)用油和膳食選擇上給予指導(dǎo)和干預(yù),。
　　3,、部分維生素?cái)z入不足。我國自行車運(yùn)動(dòng)員膳食中存在不同程度的B族維生素不足,。這需要通過食物的調(diào)配和運(yùn)動(dòng)員特殊維生素制劑的補(bǔ)充來解決,。
　　4、三餐攝食量分配不合理,。一日三餐的熱能分配對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有重要的作用,。我國自行車運(yùn)動(dòng)員膳食中不重視早餐，甚至有人不進(jìn)食早餐,。運(yùn)動(dòng)員早餐的熱能僅占全天的24％(合理量為28％),。午餐的熱能比也只有20%,
　　低于正常值（39％）。為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量，訓(xùn)練中的加餐非常重要,。
　　5,、運(yùn)動(dòng)中忽視水和無機(jī)鹽的及時(shí)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)中會(huì)大量出汗,，失水達(dá)體重的2－3％,，將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。運(yùn)動(dòng)飲料的設(shè)計(jì)和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前,、中,、后的補(bǔ)充指導(dǎo)也是不可缺少的。

　　不同水平自行車運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)方案交通工具或社會(huì)活動(dòng)——— 低到中等用力,，15-20英里（24-34公里）
　　

      這一運(yùn)動(dòng)是舒適的,，強(qiáng)度為50-60% 最大攝氧量，每天騎行1-2小時(shí),。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物；
　　運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：騎行前30-45分鐘吃一個(gè)高碳水化合物的早餐,；
　　運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒有特殊要求,；
　　運(yùn)動(dòng)中：對于2小時(shí)或不到2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)吃東西可以隨意；
　　運(yùn)動(dòng)后：上午有一個(gè)加餐是一個(gè)好的想法,，但是并非必需,。平衡的膳食將足以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中消耗的糖元；
　　液體補(bǔ)充：每小時(shí)一瓶水,，氣溫高的時(shí)候可以多一點(diǎn),。
　　
　　基礎(chǔ)訓(xùn)練——— 中等強(qiáng)度，15-50英里（24-80公里）
　　
　　這一訓(xùn)練略為超過2小時(shí)的限制,，可能導(dǎo)致糖元耗竭,，所以在自行車上攜帶點(diǎn)心是重要的。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到60%最大攝氧量以上時(shí),，為了避免葡萄糖的耐受不良,，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食就顯得更為重要；
　　4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前一天至少要進(jìn)食600克碳水化合物；
　　運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：如果是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，這個(gè)時(shí)間進(jìn)食沒有問題,。避免過油的食物?？梢栽囍谶\(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食,；
　　運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒有特殊要求,；
　　運(yùn)動(dòng)中：從運(yùn)動(dòng)一開始就可以吃常規(guī)點(diǎn)心、能量棒或運(yùn)動(dòng)飲料,，以補(bǔ)充預(yù)計(jì)每小時(shí)要燃燒的熱能；
　　運(yùn)動(dòng)后：吃一個(gè)運(yùn)動(dòng)后的碳水化合加餐,，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛；
　　液體補(bǔ)充：每小時(shí)喝一瓶水,，氣溫高的時(shí)候可以多一點(diǎn),。
　　
　　間歇運(yùn)動(dòng)——— 間歇的高強(qiáng)度，10-30英里（16-48公里）
　　
　　為了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運(yùn)動(dòng),，保持胃內(nèi)排空或說防止葡萄糖的耐受不良是關(guān)鍵,。運(yùn)動(dòng)員將會(huì)出更多的汗，所以需要注意液體的補(bǔ)充,。如果騎行的時(shí)間低于1.5-2小時(shí),，可能不需要考慮糖的補(bǔ)充。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物,；
　　運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：訓(xùn)練前4小時(shí)不要進(jìn)食；
　　運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒有特殊要求,。如果感到餓可以用一些糖棒或能量棒,；
　　運(yùn)動(dòng)中：是否補(bǔ)充取決于運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間/距離。如果確實(shí)是間歇運(yùn)動(dòng),，不需要碳水化合物的補(bǔ)充,；
　　運(yùn)動(dòng)后：吃一次運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物加餐，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛,；
　　液體補(bǔ)充：每小時(shí)最少喝一瓶水。
　　
　　長距離騎行——— 中等強(qiáng)度,，50-100英里（80-160公里）
　　
　　這一訓(xùn)練肯定導(dǎo)致糖元耗竭,，如果不補(bǔ)碳水化合物，自行車上必需攜帶點(diǎn)心,。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到60%最大攝氧量以上,，為了避免葡萄糖的耐受不良，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食,。如果是一次長時(shí)間的慢騎,，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)是否進(jìn)食就不那么重要了。運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)進(jìn)食一次300克碳水化合物餐,，有助于“完成儲(chǔ)藏”,，即常說的肌糖元儲(chǔ)存,。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食，70-80%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前2-3天每天至少要進(jìn)食600克碳水化合物,；
　　運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：如果是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)間進(jìn)食沒有問題,，但是至少在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)要避免過油的食物,。如果可能的話，推薦在運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)進(jìn)食一次含300克碳水化合物的加餐,；
　　運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒有特殊要求,；
　　運(yùn)動(dòng)中：常規(guī)吃點(diǎn)心、能量棒或運(yùn)動(dòng)飲料,，以補(bǔ)充預(yù)計(jì)每小時(shí)要燃燒的熱能,；
　　運(yùn)動(dòng)后：吃一次運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物加餐，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好,，這仍將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛,。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食；
　　液體補(bǔ)充：每小時(shí)喝一瓶水,，氣溫高的時(shí)候可以多一點(diǎn),。
　　
　　競技比賽——— 高強(qiáng)度，20-30英里（34-48公里）
　　
　　需要良好的碳水化合物的保障,，以使肌糖元的儲(chǔ)存最大化,。為了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運(yùn)動(dòng)，保持胃內(nèi)排空或防止葡萄糖的耐受不良,，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)避免進(jìn)食,。運(yùn)動(dòng)員將會(huì)出更多的汗，所以需要注意液體的補(bǔ)充,。如果騎行的時(shí)間低于1.5-2小時(shí),，可能不需要考慮糖的補(bǔ)充。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，比賽前3天每天至少要進(jìn)食600克碳水化合物；
　　運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：賽前4小時(shí)不要進(jìn)食,；
　　運(yùn)動(dòng)前4分鐘：糖棒,、能量棒或其他糖點(diǎn)心是理想的食物；
　　運(yùn)動(dòng)中：即使是短于1.5小時(shí)的比賽,，也要用液體糖的補(bǔ)充,。如果時(shí)間超過1.5小時(shí)，肯定需要糖補(bǔ)充,，從一開始就可以常規(guī)吃點(diǎn)心,、能量棒或運(yùn)動(dòng)飲料,，以補(bǔ)充預(yù)計(jì)每小時(shí)要燃燒的熱能；
　　運(yùn)動(dòng)后：吃一次運(yùn)動(dòng)后的碳水化合加餐,，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食,，以恢復(fù)比賽中幾乎完全耗盡的肌糖元,；
　　液體補(bǔ)充：每小時(shí)最少喝一瓶水。
　　
　　連日騎行或越野——— 中等強(qiáng)度,，50-100英里（80-160公里）
　　
　　這一形式同長距離騎行基本一樣，但是需要特別注意每晚吃高碳水化合物膳食,，這樣就能減慢糖元耗竭和慢性疲勞的發(fā)生,。如果某一天會(huì)出現(xiàn)高強(qiáng)度的比賽（大于60%最大攝氧量），為了避免葡萄糖的耐受不良,，運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食,。但是騎速慢的那一天就沒有這一問題。每天騎行前3-4小時(shí)吃一次300克碳水化合物加餐,，可以使糖元儲(chǔ)存最大化,。這對連日的自行車越野是最合適的膳食計(jì)劃。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前2-3天每天至少要進(jìn)食600克碳水化合物；
　　運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)：如果是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，這個(gè)時(shí)間進(jìn)食沒有問題,，但是至少在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)要避免過油的食物。如果可能的話,，推薦在運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)進(jìn)食一次含300克碳水化合物的加餐,；
　　運(yùn)動(dòng)前4分鐘：沒有特殊要求；
　　運(yùn)動(dòng)中：常規(guī)吃點(diǎn)心,、能量棒或運(yùn)動(dòng)飲料,，以補(bǔ)充預(yù)計(jì)每小時(shí)要燃燒的熱能；
　　運(yùn)動(dòng)后：吃一次運(yùn)動(dòng)后的碳水化合加餐,，在運(yùn)動(dòng)后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時(shí)也可以減弱肌肉酸痛。騎行的當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食,。每天至少攝入600克碳水化合物,，以補(bǔ)充每天騎車的能量消耗；
　　液體補(bǔ)充：每小時(shí)喝一瓶水,，氣溫高的時(shí)候可以多一點(diǎn),。

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自行車項(xiàng)目的特征是什么,？ 自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)下肢沿著圓周蹬踏的周期性運(yùn)動(dòng)。既要求運(yùn)動(dòng)員具有速度,、耐力,、力量和靈敏的素質(zhì)，又要求運(yùn)動(dòng)員具有機(jī)智,、果斷和頑強(qiáng)的意志品質(zhì),。自行車運(yùn)動(dòng)員必須具有良好的平衡能力、精確的空間感覺,、很好的腿部力量,、心肺功能以及優(yōu)秀的有氧和無氧代謝能力。 自行車運(yùn)動(dòng)員的能量消耗是多少,？ 自行車運(yùn)動(dòng)與鐵人三項(xiàng),、越野滑雪在體育運(yùn)動(dòng)中同時(shí)排名能量消耗第一。國外自行車運(yùn)動(dòng)員平均能量攝入范圍是3500~6000千卡/天,。按公斤體重來計(jì)算,，公路自行車運(yùn)動(dòng)員能量攝入應(yīng)為65千卡/公斤體重/天以上，場地自行車運(yùn)動(dòng)員能量攝入應(yīng)為60千卡/公斤體重/天,。環(huán)法自行車賽選手們的能量攝入最高,，運(yùn)動(dòng)員每天平均能量攝入是5800千卡/天，而在長距離賽段（300公里）一天最高值達(dá)到7600千卡/天,。中國優(yōu)秀自行車運(yùn)動(dòng)員的每日能量供給值屬于中等偏上：場地自行車項(xiàng)目為3700~4700千卡（平均4200千卡）,，公路自行車項(xiàng)目為4700千卡及以上。 自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽前的營養(yǎng)建議有哪些,？ 賽前準(zhǔn)備：在此訓(xùn)練階段超量補(bǔ)充碳水化合物可以提高供能效率,，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌糖原的再合成。糖原負(fù)荷是使糖原儲(chǔ)備恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平甚至更高的一種經(jīng)典方法,。 （1）糖原負(fù)荷 建議自行車選手?jǐn)z入高糖食物,，并以每日攝入量中糖所占的供能比來表示，但是所攝入糖的絕對數(shù)量更為重要,。如果攝入糖的供能比占70%的膳食,，運(yùn)動(dòng)員攝入的糖將超過1公斤，估計(jì)能量攝入達(dá)到6000千卡,。 （2）賽前飲食建議 賽前3天保證每天糖的攝入量應(yīng)達(dá)到10克/公斤體重,，盡可能使糖原儲(chǔ)備達(dá)到最大。 在賽前幾天飲用足夠的液體,，在飲料中應(yīng)添加少量的鈉鹽（一勺鹽）,。 在賽前幾天避免高纖維膳食，以防止胃腸道不適。 在賽前2~4小時(shí)進(jìn)食高糖食物,。在短的賽段,，進(jìn)食少量的可消化的糖類食物或飲用能量飲料；在較長的賽段,，要進(jìn)食半固體或固體食物如面包和能量棒,。避免攝入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃腸道不適,。賽前一餐應(yīng)攝入>200g的碳水化合物,。 一些個(gè)體在賽前攝入富含糖的食物或飲料可能會(huì)發(fā)生低血糖，他們應(yīng)該在做準(zhǔn)備活動(dòng)后或賽前5分鐘再吃糖,。自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽中的營養(yǎng)策略是什么,？ 持續(xù)30~45分鐘的運(yùn)動(dòng)，途中一般不用補(bǔ)糖,。 在超過45分鐘的運(yùn)動(dòng)中,，每小時(shí)補(bǔ)充60~70克糖，攝入含糖的運(yùn)動(dòng)飲料效果更佳,。原則上攝入液體的量與預(yù)計(jì)的液體丟失量相等。 在運(yùn)動(dòng)開始前3~5分鐘以6~8毫升/公斤體重的數(shù)量攝入液體,，以促進(jìn)胃排空,。隨后每15~20分鐘攝入少量液體（2~3毫升/公斤體重）。 當(dāng)攝入少量或中等數(shù)量的糖時(shí),，各種可溶性糖（如葡萄糖,、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同,。果糖和半乳糖的效果較差,。 在溫度適宜天氣下，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該喝得較多,，飲料中糖的濃度較低,。在氣溫的環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)員只需少量飲用,，飲料中糖的濃度高一些,。 運(yùn)動(dòng)員所攝入的液體量一般是有限的，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在平時(shí)加以訓(xùn)練并學(xué)會(huì)如何在運(yùn)動(dòng)過程中多飲水,。 飲水過多后,，胃排空快而且感覺不舒服。此時(shí)最好是吃少量易消化的固體食物（糖）,。在長距離低強(qiáng)度比賽過程中,，可以在比賽的最初階段攝入一些固體食物。 運(yùn)動(dòng)中避免飲用高糖和/或高滲透壓（含糖量高于15~20%）飲料,，或進(jìn)食含纖維和蛋白成分較多的食物,，這些會(huì)引起胃腸道的不適,。自行車運(yùn)動(dòng)員如何做好賽后的營養(yǎng)補(bǔ)充？ 運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)糖有利于加速糖原恢復(fù),，最佳時(shí)間在運(yùn)動(dòng)后30~45分鐘,，但是糖原儲(chǔ)備完全恢復(fù)仍需要10~36小時(shí)。 運(yùn)動(dòng)后每2小時(shí)補(bǔ)充50克糖可滿足最大糖原合成率的需要,。由于運(yùn)動(dòng)后食欲抑制,，建議采用運(yùn)動(dòng)飲料和易消化的食物，如香蕉,、蛋糕和小點(diǎn)心,，在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖10克/公斤體重；睡眠中無法補(bǔ)糖,，應(yīng)在睡前補(bǔ)好,，每小時(shí)25克（睡眠10小時(shí)，總量為250克糖）,。 建議攝入中到高血糖指數(shù)的糖以加速恢復(fù),。 建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含鈉25~100毫摩爾/升的飲料，可以增加液體儲(chǔ)留,，促進(jìn)液體平衡的恢復(fù),。因?yàn)榈V泉水、果汁飲料喝白水在體內(nèi)的保存效果都不如含糖-電解質(zhì)的飲料,。以下為不同血糖指數(shù)的食物,，供運(yùn)動(dòng)員自主選擇：                                                                                                                                                                           低血糖指數(shù)（<55）      中等血糖指數(shù)（55~70） 高血糖指數(shù)（>70） 紅薯                           白面包                            玉米片 豌豆                           麥片                               胡蘿卜 柑橘                           香蕉                               土豆 橙汁                           葡萄干                            蜂蜜 蘋果                           蕎麥                               全麥面包 冰淇淋                        餅干                               小米 大豆                           意大利面                         大米 花生                                                                牛奶 菜豆                                                                番茄湯 燕麥粥                                                             甘藍(lán) 自行車運(yùn)動(dòng)員賽前如何進(jìn)行糖原負(fù)荷使糖原儲(chǔ)備達(dá)到最佳？ 糖原超量恢復(fù)的方案是耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行糖原儲(chǔ)備最佳化常用的方法,，由于經(jīng)典方法的艱苦性不被許多運(yùn)動(dòng)員所接受,，因此現(xiàn)在多采用改良后的方法，具體內(nèi)容如下： 先進(jìn)行一次大強(qiáng)度和負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)以消耗肌糖原儲(chǔ)備,，隨后6天遞減性運(yùn)動(dòng),，遞減運(yùn)動(dòng)期間的前3天，攝入由50%糖組成的混合膳食,，后3天攝入高糖膳食（糖占70%）,。對訓(xùn)練有素的耐力運(yùn)動(dòng)員來說，采用正常的訓(xùn)練量遞減法結(jié)合中等量的糖膳食——高糖膳食程序,，可以獲得與經(jīng)典糖原超量恢復(fù)方法同樣的效果,。 自行車運(yùn)動(dòng)員如何判斷是否脫水？ 一是查看你自己尿液的顏色,。一天中淡色,、清亮、無嗅的尿液說明球員處于良好的水合狀態(tài)。深色,、有難聞氣味的尿液表示已經(jīng)脫水,，提示運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該開始喝水或運(yùn)動(dòng)飲料直到達(dá)到良好水合。許多運(yùn)動(dòng)員在一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中就能輕易丟失1~2%體重的液體,！現(xiàn)實(shí)中發(fā)現(xiàn)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中不能做到完全再水合,，許多人最后導(dǎo)致脫水，逐步補(bǔ)水可以預(yù)防這一有害的影響,。 二是記錄運(yùn)動(dòng)前后的體重變化可以了解脫水的情況,。按照每下降1公斤體重補(bǔ)充1000~1500ml液體的原則進(jìn)行再水合。運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練期的飲食建議 每日訓(xùn)練后,，要盡快補(bǔ)充能源,，最好在訓(xùn)練后第一個(gè)小時(shí)內(nèi)。 安排適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食時(shí)間,。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物,，不要因?yàn)椴环奖愣艞墧z入食物的機(jī)會(huì)。有些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排在清晨,，常常在大負(fù)荷訓(xùn)練后影響到早餐的攝入,，因此這些運(yùn)動(dòng)員要在訓(xùn)練后的上午九至十點(diǎn)之間要再補(bǔ)充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）,。如在傍晚訓(xùn)練時(shí),，在下午三至四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐,。 大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包,、豆類,、糙米等）。 不能吃過多的肉類,，肉類最好選擇瘦肉,，要盡量減少肉類的攝取而增加復(fù)合碳水化合物的補(bǔ)充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物,。 平時(shí)要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣,，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。 減少攝取油炸或煎的食物,。嘗試用蒸或炒的方式準(zhǔn)備食物,，不要加過多鹽。 體能訓(xùn)練期間每周至少要有一天休息,。留一些時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體能及糖原再填充是必要的,。休息方式可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天的循環(huán)方式。什么是運(yùn)動(dòng)性低血色素（或稱潛在性貧血）,？ 由運(yùn)動(dòng)引起的循環(huán)血中紅細(xì)胞數(shù)量的減少或紅細(xì)胞內(nèi)血色素（或稱血紅蛋白,，Hb）不足稱為運(yùn)動(dòng)性低色素，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)展成運(yùn)動(dòng)性貧血,。Hb常用做簡易診斷指標(biāo),。我國成年男運(yùn)動(dòng)員Hb小于12g/dl，女運(yùn)動(dòng)員小于10.5g/dl,，男女少兒運(yùn)動(dòng)員（小于14歲）Hb小于12g/dl即診斷為運(yùn)動(dòng)性貧血,，運(yùn)動(dòng)員僅僅不貧血是不夠的。為保持訓(xùn)練的效果和良好的體能狀態(tài),，運(yùn)動(dòng)員需要達(dá)到一個(gè)理想的Hb水平,。這一理想水平為：成年男運(yùn)動(dòng)員和男女少兒運(yùn)動(dòng)員大于14g/dl；成年女運(yùn)動(dòng)員大于12g/dl,。運(yùn)動(dòng)員Hb低于這一水平,，但又未達(dá)到貧血就稱為運(yùn)動(dòng)性低血色素或潛在性貧血。 造成運(yùn)動(dòng)性低血色素的原因,，主要有以下幾點(diǎn)： （1）鐵缺乏是最主要,、最常見的原因。即使Hb還處于理想水平,，只要鐵儲(chǔ)備下降,，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)降低。 （2） 紅細(xì)胞破壞和丟失增加,。 劇烈的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可導(dǎo)致紅細(xì)胞破壞而溶血 ,。 （3） 血液稀釋。長期耐力訓(xùn)練,，可引起機(jī)體總血容量增加,， 造成血色素濃度下降。 運(yùn)動(dòng)員通過什么營養(yǎng)干預(yù)手段來解決最常見的缺鐵性貧血,？ 貧血或是輕度貧血對運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生重大影響,。血紅蛋白降低1~2g/dl，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)降低,。通過口服鐵制劑進(jìn)行實(shí)驗(yàn)性治療可以區(qū)分輕度缺鐵性貧血和假性貧血,，血紅蛋白上升1~2克/分升便可判斷是缺鐵性貧血。 通常根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的血液生化監(jiān)控結(jié)果來決定是否補(bǔ)鐵,，測試指標(biāo)包括血紅蛋白,、血清鐵、轉(zhuǎn)鐵蛋白和血清鐵蛋白等,。目前國內(nèi)外以血清鐵蛋白低于12~20納克/毫升作為鐵儲(chǔ)備明顯降低的標(biāo)準(zhǔn),。運(yùn)動(dòng)員鐵的需要量一般為20~25毫克/天,。 運(yùn)動(dòng)員可以通過以下營養(yǎng)手段增加鐵的補(bǔ)充： 吃更多的紅色瘦肉 進(jìn)食肉類時(shí)不喝茶或咖啡 早餐飲橙汁 用鑄鐵炊具烹調(diào) 常吃混合膳食，因?yàn)楫?dāng)肉類和蔬菜一起食用時(shí),，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收,，這比單獨(dú)吃蔬菜吸收的鐵要多。 膳食中應(yīng)注意加強(qiáng)含鐵食物,、蛋白質(zhì),、維生素C、維生素B12,、葉酸的補(bǔ)充,，充分保證造血物質(zhì)的每日攝入量。這些食物包括動(dòng)物肝臟和血,、牛奶,、蛋黃、豆制品,、綠色蔬菜,、海帶、紫菜,、黑木耳等,。 選擇適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)品進(jìn)行強(qiáng)化補(bǔ)充，著重于鐵,、蛋白質(zhì),、氨基酸、維生素,、微量元素的均衡補(bǔ)充,。 補(bǔ)鐵制劑與補(bǔ)鈣制劑要分開，因?yàn)楹笳咭种品茄t素鐵的吸收,。服用維生素C的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在進(jìn)食時(shí)服用以增加鐵的吸收,。運(yùn)動(dòng)員旅行中的營養(yǎng)策略是什么？ 運(yùn)動(dòng)員需要經(jīng)常去遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽,，還要盡力發(fā)揮最佳能力，這就要求不能把旅行運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)需要看作為一件可以隨機(jī)應(yīng)變的事情,。準(zhǔn)備過程中一定要有一個(gè)明確的策略,。 全面考慮你的營養(yǎng)需要； 擁有一份計(jì)劃和一份備用計(jì)劃,； 同旅行目的地的旅館和餐廳聯(lián)系訂食譜時(shí),，要有充分的自信并做出適當(dāng)?shù)陌才牛?如果可能的話，在乘飛機(jī)前預(yù)訂特殊的機(jī)上餐,；能夠有機(jī)會(huì)吃到一些適合自己的食物,，能量棒,、低脂餅干、運(yùn)動(dòng)飲料,、早餐麥片通常是較好的選擇,。 要求有大量的土豆、面包,、米飯,、面條或其他服含糖的食物； 帶好隨身攜帶的食物和飲料,，面包,、餅干、松餅,、甜點(diǎn),、罐裝蔬菜、盒裝果汁,、罐裝水果,、運(yùn)動(dòng)飲料、瓶裝水,、堅(jiān)果等是適宜的選擇,。   以一天騎行100～200公里為例。         早餐：提前1～1.5小時(shí)就餐,，以米飯,、面條、面包,、牛奶,、雞蛋等易消化碳水化合物為好。        中餐：也應(yīng)以米,、面類為主,，多食蔬菜、水果及清淡食物,，少食大魚,、大肉、海鮮等食品,。因?yàn)橐@些高蛋白物質(zhì)胃就要分泌大量的胃酸,，且停留在胃部的時(shí)間也較長。這些都需要身體索取大量的血液提供持續(xù)的能量,，而午后的騎行下肢需要大量的血液用以保證身體的運(yùn)動(dòng),，這樣就會(huì)造成胃部供血不足，產(chǎn)生消化不良,、胃部的不適及不良反應(yīng),。        晚餐：要看自己當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和疲勞程度而定,。如果只是一般或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量可按正常飲食適當(dāng)增加一些高蛋白食品即可。如果是運(yùn)動(dòng)量和大或極度疲勞,，還是以米,、面、水果,、蔬菜及清淡食物為好,。切不可食用大量的魚、肉,、   這樣會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),、影響睡眠。