自行車運動營養(yǎng)攝入

東平陽光單車

自行車運動營養(yǎng)全攻略

        自行車運動是一項需要高體能的運動,，運動員體能的訓練是提高成績的基礎。合理安排的超負荷訓練和運動后的超量恢復是體能訓練的兩大要素,?？茖W的訓練方法和恢復手段將使這兩個要素在提高體能的過程中起到關鍵作用，使運動成績不斷提高,。
　　我國自行車運動員膳食營養(yǎng)存在不足
　　通過對我國自行車運動員的膳食營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),，膳食的失衡主要涉及5個方面。這些失衡使運動員的機體代謝處于紊亂狀態(tài),，對訓練效果和疲勞消除復帶來諸多不利影響,。
　　1、碳水化合物(糖)攝入嚴重不足,。按照合理的膳食要求,，自行車運動員一天的食物中碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的60－70％,，而我國自行車運動員所攝入的碳水化合物只有總能量的50％左右。這一問題需要通過增加主食攝入和運動前,、中,、后補充含糖的運動飲料來解決。
　　2,、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多,。合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應分別為總熱能的25％和12至15％,。我國自行車運動員膳食中脂肪的熱能比為30％,，蛋白質(zhì)最高可達17％均超過了理想范圍。這要從烹調(diào)用油和膳食選擇上給予指導和干預,。
　　3,、部分維生素攝入不足。我國自行車運動員膳食中存在不同程度的B族維生素不足,。這需要通過食物的調(diào)配和運動員特殊維生素制劑的補充來解決,。
　　4、三餐攝食量分配不合理,。一日三餐的熱能分配對運動員的訓練有重要的作用,。我國自行車運動員膳食中不重視早餐，甚至有人不進食早餐,。運動員早餐的熱能僅占全天的24％(合理量為28％),。午餐的熱能比也只有20%,
　　低于正常值（39％）。為了保證訓練的質(zhì)量,，訓練中的加餐非常重要,。
　　5、運動中忽視水和無機鹽的及時補充,。運動中會大量出汗,，失水達體重的2－3％，將導致運動能力下降,。運動飲料的設計和運動員訓練前,、中、后的補充指導也是不可缺少的,。

　　不同水平自行車運動的營養(yǎng)方案交通工具或社會活動——— 低到中等用力,，15-20英里（24-34公里）
　　

      這一運動是舒適的，強度為50-60% 最大攝氧量,，每天騎行1-2小時,。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物,；
　　運動前4小時：騎行前30-45分鐘吃一個高碳水化合物的早餐,；
　　運動前4分鐘：沒有特殊要求,；
　　運動中：對于2小時或不到2小時的運動吃東西可以隨意；
　　運動后：上午有一個加餐是一個好的想法,，但是并非必需,。平衡的膳食將足以恢復運動中消耗的糖元；
　　液體補充：每小時一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點,。
　　
　　基礎訓練——— 中等強度，15-50英里（24-80公里）
　　
　　這一訓練略為超過2小時的限制,，可能導致糖元耗竭,，所以在自行車上攜帶點心是重要的。當運動強度增加到60%最大攝氧量以上時,，為了避免葡萄糖的耐受不良,，運動前4小時內(nèi)不進食就顯得更為重要；
　　4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前一天至少要進食600克碳水化合物；
　　運動前4小時：如果是中等強度運動,，這個時間進食沒有問題,。避免過油的食物?？梢栽囍谶\動前2小時進食,；
　　運動前4分鐘：沒有特殊要求；
　　運動中：從運動一開始就可以吃常規(guī)點心,、能量棒或運動飲料,，以補充預計每小時要燃燒的熱能；
　　運動后：吃一個運動后的碳水化合加餐,，在運動后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛；
　　液體補充：每小時喝一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點,。
　　
　　間歇運動——— 間歇的高強度，10-30英里（16-48公里）
　　
　　為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動,，保持胃內(nèi)排空或說防止葡萄糖的耐受不良是關鍵,。運動員將會出更多的汗，所以需要注意液體的補充,。如果騎行的時間低于1.5-2小時,，可能不需要考慮糖的補充。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物,；
　　運動前4小時：訓練前4小時不要進食,；
　　運動前4分鐘：沒有特殊要求。如果感到餓可以用一些糖棒或能量棒,；
　　運動中：是否補充取決于運動的總時間/距離,。如果確實是間歇運動，不需要碳水化合物的補充,；
　　運動后：吃一次運動后的碳水化合物加餐,，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛,；
　　液體補充：每小時最少喝一瓶水,。
　　
　　長距離騎行——— 中等強度，50-100英里（80-160公里）
　　
　　這一訓練肯定導致糖元耗竭,，如果不補碳水化合物,，自行車上必需攜帶點心,。當運動強度增加到60%最大攝氧量以上,，為了避免葡萄糖的耐受不良，運動前4小時內(nèi)避免進食,。如果是一次長時間的慢騎,，運動前4小時是否進食就不那么重要了。運動前3-4小時進食一次300克碳水化合物餐,，有助于“完成儲藏”,，即常說的肌糖元儲存。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食,，70-80%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物；
　　運動前4小時：如果是中等強度運動,，這個時間進食沒有問題,，但是至少在運動前2小時要避免過油的食物。如果可能的話,，推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐,；
　　運動前4分鐘：沒有特殊要求；
　　運動中：常規(guī)吃點心,、能量棒或運動飲料,，以補充預計每小時要燃燒的熱能；
　　運動后：吃一次運動后的碳水化合物加餐,，在運動后10-15分鐘吃最好,，這仍將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛。當晚吃高碳水化合物膳食,；
　　液體補充：每小時喝一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點,。
　　
　　競技比賽——— 高強度，20-30英里（34-48公里）
　　
　　需要良好的碳水化合物的保障,，以使肌糖元的儲存最大化,。為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動，保持胃內(nèi)排空或防止葡萄糖的耐受不良,，運動前4小時避免進食,。運動員將會出更多的汗，所以需要注意液體的補充,。如果騎行的時間低于1.5-2小時,，可能不需要考慮糖的補充。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，比賽前3天每天至少要進食600克碳水化合物；
　　運動前4小時：賽前4小時不要進食,；
　　運動前4分鐘：糖棒,、能量棒或其他糖點心是理想的食物；
　　運動中：即使是短于1.5小時的比賽,，也要用液體糖的補充,。如果時間超過1.5小時，肯定需要糖補充,，從一開始就可以常規(guī)吃點心,、能量棒或運動飲料，以補充預計每小時要燃燒的熱能,；
　　運動后：吃一次運動后的碳水化合加餐,，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛,。當晚吃高碳水化合物膳食,，以恢復比賽中幾乎完全耗盡的肌糖元；
　　液體補充：每小時最少喝一瓶水,。
　　
　　連日騎行或越野——— 中等強度,，50-100英里（80-160公里）
　　
　　這一形式同長距離騎行基本一樣，但是需要特別注意每晚吃高碳水化合物膳食,，這樣就能減慢糖元耗竭和慢性疲勞的發(fā)生,。如果某一天會出現(xiàn)高強度的比賽（大于60%最大攝氧量），為了避免葡萄糖的耐受不良,，運動前4小時內(nèi)不要進食,。但是騎速慢的那一天就沒有這一問題。每天騎行前3-4小時吃一次300克碳水化合物加餐,，可以使糖元儲存最大化,。這對連日的自行車越野是最合適的膳食計劃,。
　　4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物,；
　　運動前4小時：如果是中等強度運動，這個時間進食沒有問題,，但是至少在運動前2小時要避免過油的食物,。如果可能的話，推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐,；
　　運動前4分鐘：沒有特殊要求,；
　　運動中：常規(guī)吃點心、能量棒或運動飲料,，以補充預計每小時要燃燒的熱能,；
　　運動后：吃一次運動后的碳水化合加餐，在運動后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛,。騎行的當晚吃高碳水化合物膳食。每天至少攝入600克碳水化合物,，以補充每天騎車的能量消耗,；
　　液體補充：每小時喝一瓶水，氣溫高的時候可以多一點,。

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自行車項目的特征是什么？ 自行車運動是一項下肢沿著圓周蹬踏的周期性運動,。既要求運動員具有速度,、耐力、力量和靈敏的素質(zhì),，又要求運動員具有機智,、果斷和頑強的意志品質(zhì)。自行車運動員必須具有良好的平衡能力,、精確的空間感覺,、很好的腿部力量、心肺功能以及優(yōu)秀的有氧和無氧代謝能力,。 自行車運動員的能量消耗是多少,？ 自行車運動與鐵人三項、越野滑雪在體育運動中同時排名能量消耗第一,。國外自行車運動員平均能量攝入范圍是3500~6000千卡/天,。按公斤體重來計算，公路自行車運動員能量攝入應為65千卡/公斤體重/天以上,，場地自行車運動員能量攝入應為60千卡/公斤體重/天,。環(huán)法自行車賽選手們的能量攝入最高,，運動員每天平均能量攝入是5800千卡/天，而在長距離賽段（300公里）一天最高值達到7600千卡/天,。中國優(yōu)秀自行車運動員的每日能量供給值屬于中等偏上：場地自行車項目為3700~4700千卡（平均4200千卡）,，公路自行車項目為4700千卡及以上。 自行車運動員訓練和比賽前的營養(yǎng)建議有哪些,？ 賽前準備：在此訓練階段超量補充碳水化合物可以提高供能效率,，促進運動后肌糖原的再合成。糖原負荷是使糖原儲備恢復到運動前水平甚至更高的一種經(jīng)典方法,。 （1）糖原負荷 建議自行車選手攝入高糖食物,，并以每日攝入量中糖所占的供能比來表示，但是所攝入糖的絕對數(shù)量更為重要,。如果攝入糖的供能比占70%的膳食,，運動員攝入的糖將超過1公斤，估計能量攝入達到6000千卡,。 （2）賽前飲食建議 賽前3天保證每天糖的攝入量應達到10克/公斤體重,，盡可能使糖原儲備達到最大。 在賽前幾天飲用足夠的液體,，在飲料中應添加少量的鈉鹽（一勺鹽）,。 在賽前幾天避免高纖維膳食，以防止胃腸道不適,。 在賽前2~4小時進食高糖食物,。在短的賽段，進食少量的可消化的糖類食物或飲用能量飲料,；在較長的賽段,，要進食半固體或固體食物如面包和能量棒。避免攝入太多的蛋白和脂肪,，以免造成胃腸道不適,。賽前一餐應攝入>200g的碳水化合物。 一些個體在賽前攝入富含糖的食物或飲料可能會發(fā)生低血糖,，他們應該在做準備活動后或賽前5分鐘再吃糖,。自行車運動員訓練和比賽中的營養(yǎng)策略是什么？ 持續(xù)30~45分鐘的運動,，途中一般不用補糖,。 在超過45分鐘的運動中，每小時補充60~70克糖,，攝入含糖的運動飲料效果更佳,。原則上攝入液體的量與預計的液體丟失量相等。 在運動開始前3~5分鐘以6~8毫升/公斤體重的數(shù)量攝入液體，以促進胃排空,。隨后每15~20分鐘攝入少量液體（2~3毫升/公斤體重）,。 當攝入少量或中等數(shù)量的糖時，各種可溶性糖（如葡萄糖,、蔗糖,、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果較差,。 在溫度適宜天氣下,，運動員應該喝得較多，飲料中糖的濃度較低,。在氣溫的環(huán)境下,，運動員只需少量飲用，飲料中糖的濃度高一些,。 運動員所攝入的液體量一般是有限的,，所以運動員應該在平時加以訓練并學會如何在運動過程中多飲水。 飲水過多后,，胃排空快而且感覺不舒服,。此時最好是吃少量易消化的固體食物（糖）。在長距離低強度比賽過程中,，可以在比賽的最初階段攝入一些固體食物,。 運動中避免飲用高糖和/或高滲透壓（含糖量高于15~20%）飲料，或進食含纖維和蛋白成分較多的食物,，這些會引起胃腸道的不適,。自行車運動員如何做好賽后的營養(yǎng)補充？ 運動后即刻補糖有利于加速糖原恢復,，最佳時間在運動后30~45分鐘,，但是糖原儲備完全恢復仍需要10~36小時。 運動后每2小時補充50克糖可滿足最大糖原合成率的需要,。由于運動后食欲抑制，建議采用運動飲料和易消化的食物,，如香蕉,、蛋糕和小點心，在運動后24小時內(nèi)補糖10克/公斤體重,；睡眠中無法補糖,，應在睡前補好，每小時25克（睡眠10小時,，總量為250克糖）,。 建議攝入中到高血糖指數(shù)的糖以加速恢復。 建議運動后補充含鈉25~100毫摩爾/升的飲料,，可以增加液體儲留,，促進液體平衡的恢復,。因為礦泉水、果汁飲料喝白水在體內(nèi)的保存效果都不如含糖-電解質(zhì)的飲料,。以下為不同血糖指數(shù)的食物,，供運動員自主選擇：                                                                                                                                                                           低血糖指數(shù)（<55）      中等血糖指數(shù)（55~70） 高血糖指數(shù)（>70） 紅薯                           白面包                            玉米片 豌豆                           麥片                               胡蘿卜 柑橘                           香蕉                               土豆 橙汁                           葡萄干                            蜂蜜 蘋果                           蕎麥                               全麥面包 冰淇淋                        餅干                               小米 大豆                           意大利面                         大米 花生                                                                牛奶 菜豆                                                                番茄湯 燕麥粥                                                             甘藍 自行車運動員賽前如何進行糖原負荷使糖原儲備達到最佳？ 糖原超量恢復的方案是耐力性項目運動員進行糖原儲備最佳化常用的方法,，由于經(jīng)典方法的艱苦性不被許多運動員所接受,，因此現(xiàn)在多采用改良后的方法，具體內(nèi)容如下： 先進行一次大強度和負荷的運動以消耗肌糖原儲備,，隨后6天遞減性運動,，遞減運動期間的前3天，攝入由50%糖組成的混合膳食,，后3天攝入高糖膳食（糖占70%）,。對訓練有素的耐力運動員來說，采用正常的訓練量遞減法結(jié)合中等量的糖膳食——高糖膳食程序,，可以獲得與經(jīng)典糖原超量恢復方法同樣的效果,。 自行車運動員如何判斷是否脫水？ 一是查看你自己尿液的顏色,。一天中淡色,、清亮、無嗅的尿液說明球員處于良好的水合狀態(tài),。深色,、有難聞氣味的尿液表示已經(jīng)脫水，提示運動員應該開始喝水或運動飲料直到達到良好水合,。許多運動員在一小時的運動中就能輕易丟失1~2%體重的液體,！現(xiàn)實中發(fā)現(xiàn)大多數(shù)運動員在訓練和比賽中不能做到完全再水合，許多人最后導致脫水,，逐步補水可以預防這一有害的影響,。 二是記錄運動前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1公斤體重補充1000~1500ml液體的原則進行再水合,。運動員體能訓練期的飲食建議 每日訓練后,，要盡快補充能源，最好在訓練后第一個小時內(nèi),。 安排適當?shù)倪M食時間,。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因為不方便而放棄攝入食物的機會,。有些運動員的訓練安排在清晨,，常常在大負荷訓練后影響到早餐的攝入，因此這些運動員要在訓練后的上午九至十點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）,。如在傍晚訓練時,，在下午三至四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐,。 大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）,、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類,、糙米等）,。 不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉,，要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充,。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。 平時要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習慣,，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生,。 減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物,，不要加過多鹽,。 體能訓練期間每周至少要有一天休息。留一些時間讓運動員在激烈訓練后恢復體能及糖原再填充是必要的,。休息方式可采用訓練三天后休息一天,，而后再訓練六天后休息一天的循環(huán)方式。什么是運動性低血色素（或稱潛在性貧血）,？ 由運動引起的循環(huán)血中紅細胞數(shù)量的減少或紅細胞內(nèi)血色素（或稱血紅蛋白,，Hb）不足稱為運動性低色素，嚴重時會發(fā)展成運動性貧血,。Hb常用做簡易診斷指標,。我國成年男運動員Hb小于12g/dl，女運動員小于10.5g/dl,，男女少兒運動員（小于14歲）Hb小于12g/dl即診斷為運動性貧血,，運動員僅僅不貧血是不夠的。為保持訓練的效果和良好的體能狀態(tài),，運動員需要達到一個理想的Hb水平,。這一理想水平為：成年男運動員和男女少兒運動員大于14g/dl；成年女運動員大于12g/dl,。運動員Hb低于這一水平，但又未達到貧血就稱為運動性低血色素或潛在性貧血,。 造成運動性低血色素的原因,，主要有以下幾點： （1）鐵缺乏是最主要、最常見的原因。即使Hb還處于理想水平,，只要鐵儲備下降,，運動能力也會降低。 （2） 紅細胞破壞和丟失增加,。 劇烈的運動訓練可導致紅細胞破壞而溶血 ,。 （3） 血液稀釋。長期耐力訓練,，可引起機體總血容量增加,， 造成血色素濃度下降。 運動員通過什么營養(yǎng)干預手段來解決最常見的缺鐵性貧血,？ 貧血或是輕度貧血對運動能力產(chǎn)生重大影響,。血紅蛋白降低1~2g/dl，運動能力就會降低,。通過口服鐵制劑進行實驗性治療可以區(qū)分輕度缺鐵性貧血和假性貧血,，血紅蛋白上升1~2克/分升便可判斷是缺鐵性貧血。 通常根據(jù)運動員的血液生化監(jiān)控結(jié)果來決定是否補鐵,，測試指標包括血紅蛋白,、血清鐵、轉(zhuǎn)鐵蛋白和血清鐵蛋白等,。目前國內(nèi)外以血清鐵蛋白低于12~20納克/毫升作為鐵儲備明顯降低的標準,。運動員鐵的需要量一般為20~25毫克/天。 運動員可以通過以下營養(yǎng)手段增加鐵的補充： 吃更多的紅色瘦肉 進食肉類時不喝茶或咖啡 早餐飲橙汁 用鑄鐵炊具烹調(diào) 常吃混合膳食,，因為當肉類和蔬菜一起食用時,，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨吃蔬菜吸收的鐵要多,。 膳食中應注意加強含鐵食物,、蛋白質(zhì)、維生素C,、維生素B12,、葉酸的補充，充分保證造血物質(zhì)的每日攝入量,。這些食物包括動物肝臟和血,、牛奶、蛋黃,、豆制品,、綠色蔬菜、海帶,、紫菜,、黑木耳等,。 選擇適當?shù)臓I養(yǎng)品進行強化補充，著重于鐵,、蛋白質(zhì),、氨基酸、維生素,、微量元素的均衡補充,。 補鐵制劑與補鈣制劑要分開，因為后者抑制非血紅素鐵的吸收,。服用維生素C的運動員應該在進食時服用以增加鐵的吸收,。運動員旅行中的營養(yǎng)策略是什么？ 運動員需要經(jīng)常去遠離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽,，還要盡力發(fā)揮最佳能力,，這就要求不能把旅行運動員的營養(yǎng)需要看作為一件可以隨機應變的事情。準備過程中一定要有一個明確的策略,。 全面考慮你的營養(yǎng)需要,； 擁有一份計劃和一份備用計劃； 同旅行目的地的旅館和餐廳聯(lián)系訂食譜時,，要有充分的自信并做出適當?shù)陌才牛?如果可能的話,，在乘飛機前預訂特殊的機上餐；能夠有機會吃到一些適合自己的食物,，能量棒,、低脂餅干、運動飲料,、早餐麥片通常是較好的選擇,。 要求有大量的土豆、面包,、米飯,、面條或其他服含糖的食物； 帶好隨身攜帶的食物和飲料,，面包,、餅干、松餅,、甜點,、罐裝蔬菜、盒裝果汁,、罐裝水果,、運動飲料、瓶裝水,、堅果等是適宜的選擇,。   以一天騎行100～200公里為例,。         早餐：提前1～1.5小時就餐，以米飯,、面條、面包,、牛奶,、雞蛋等易消化碳水化合物為好。        中餐：也應以米,、面類為主,，多食蔬菜、水果及清淡食物,，少食大魚,、大肉、海鮮等食品,。因為要消化這些高蛋白物質(zhì)胃就要分泌大量的胃酸,，且停留在胃部的時間也較長。這些都需要身體索取大量的血液提供持續(xù)的能量,，而午后的騎行下肢需要大量的血液用以保證身體的運動,，這樣就會造成胃部供血不足，產(chǎn)生消化不良,、胃部的不適及不良反應,。        晚餐：要看自己當天的運動強度和疲勞程度而定。如果只是一般或中等強度的運動量可按正常飲食適當增加一些高蛋白食品即可,。如果是運動量和大或極度疲勞,，還是以米、面,、水果,、蔬菜及清淡食物為好。切不可食用大量的魚,、肉,、   這樣會增加消化系統(tǒng)的負擔、影響睡眠,。