核心肌群訓(xùn)練 – 積木操教學(xué)(圖文)

自行車(chē)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)

核心肌群擔(dān)負(fù)起穩(wěn)定軀干的責(zé)任,，讓四肢能在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上完成大腦傳導(dǎo)過(guò)來(lái)的指令動(dòng)作,，當(dāng)我們要運(yùn)動(dòng)之前,，核心肌群會(huì)先一步收縮，不僅讓活動(dòng)更有效率,，也發(fā)揮了保護(hù)嵴椎的作用,。對(duì)于自行車(chē)騎士來(lái)說(shuō)，雖然騎車(chē)時(shí)的上半身幾乎是不動(dòng)的,，但唯有建立起穩(wěn)定的核心肌群,，才能讓你的踩踏力量100%都發(fā)揮在踏板上。 核心肌群主要由腹背肌群所組成,，包括淺層與深層肌肉,，有些直接連結(jié)到嵴椎，有些能夠控制嵴椎的動(dòng)作,。最常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作包括仰臥起坐和伏地挺身,，不過(guò)姿勢(shì)的錯(cuò)誤與觀念往往讓人無(wú)法得到有效的結(jié)果，陳力維認(rèn)為教育部應(yīng)該負(fù)起最大的責(zé)任,，因?yàn)樵趪?guó)中小的體適能測(cè)驗(yàn)中,，是以一定時(shí)間內(nèi)的仰臥起坐次數(shù)判定該項(xiàng)體能的優(yōu)劣，讓“仰臥起坐的速度越快越好”的錯(cuò)誤觀念深植在國(guó)人的心中,。殊不知這樣的訓(xùn)練只練到了腹直肌的爆發(fā)力,，最大的優(yōu)點(diǎn)大概是早上起床的速度能夠比別人快個(gè)零點(diǎn)幾秒而已(笑)，與核心肌群需要持續(xù)而穩(wěn)健的收縮目的相悖離,。 今天要教大家的這套積木操是核心肌群訓(xùn)練的一種方法,，之所以取名為積木操，也許是因?yàn)獒兆档慕Y(jié)構(gòu)像是積木一樣一塊塊堆砌起來(lái),。內(nèi)容也許會(huì)與大家先前接觸過(guò)的略有不同,，但關(guān)鍵概念都是相同的,，各位也可以依照同樣的概念去開(kāi)發(fā)更多不同的動(dòng)作，進(jìn)階者還可搭配瑜珈球等器材增加維持穩(wěn)定的困難度,。 以下動(dòng)作由哥倫布車(chē)隊(duì)最有潛力的青年組選手Sergio為大家示范,，先由每組動(dòng)作維持10秒開(kāi)始，若能承受則在下一個(gè)循環(huán)增加5秒,，間隔20秒,，做4~6個(gè)循環(huán)，施作的場(chǎng)地以硬質(zhì)為佳,，如果鋪上薄地毯,、瑜珈墊會(huì)更好。 動(dòng)作１：與伏地挺身姿勢(shì)相同,，雙手撐地軀干打直,，維持此姿勢(shì)。 動(dòng)作２：手臂垂直稱(chēng)地,，軀干挺直,，維持此姿勢(shì)。 動(dòng)作３：上半身與動(dòng)作２相同,，抬起右腿與軀干成一直線,，注意身體盡量維持與地面水平，不要有扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作,，維持此姿勢(shì),。 動(dòng)作４：與動(dòng)作３相同，改抬起左腿,。 動(dòng)作５：左膝改跪姿著地,，右手同樣垂直于地面支撐，抬起右腿以及左臂,，類(lèi)似超人姿勢(shì),，同樣要注意身體與地面保持水平，不要有扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作,。 1/2

2012-03-29 12:10 回復(fù) 舉報(bào) |