核心肌群訓練 – 積木操教學(圖文)

自行車運動協(xié)會 · 發(fā)表于 2012-3-29 12:15

核心肌群擔負起穩(wěn)定軀干的責任,，讓四肢能在穩(wěn)定的基礎上完成大腦傳導過來的指令動作,，當我們要運動之前,，核心肌群會先一步收縮,，不僅讓活動更有效率,，也發(fā)揮了保護嵴椎的作用,。對于自行車騎士來說,，雖然騎車時的上半身幾乎是不動的,，但唯有建立起穩(wěn)定的核心肌群，才能讓你的踩踏力量100%都發(fā)揮在踏板上,。

核心肌群主要由腹背肌群所組成,，包括淺層與深層肌肉，有些直接連結到嵴椎,，有些能夠控制嵴椎的動作,。最常見的訓練動作包括仰臥起坐和伏地挺身，不過姿勢的錯誤與觀念往往讓人無法得到有效的結果,，陳力維認為教育部應該負起最大的責任,，因為在國中小的體適能測驗中，是以一定時間內的仰臥起坐次數判定該項體能的優(yōu)劣,，讓“仰臥起坐的速度越快越好”的錯誤觀念深植在國人的心中,。殊不知這樣的訓練只練到了腹直肌的爆發(fā)力，最大的優(yōu)點大概是早上起床的速度能夠比別人快個零點幾秒而已(笑),，與核心肌群需要持續(xù)而穩(wěn)健的收縮目的相悖離,。

今天要教大家的這套積木操是核心肌群訓練的一種方法，之所以取名為積木操，也許是因為嵴椎的結構像是積木一樣一塊塊堆砌起來,。內容也許會與大家先前接觸過的略有不同,，但關鍵概念都是相同的，各位也可以依照同樣的概念去開發(fā)更多不同的動作,，進階者還可搭配瑜珈球等器材增加維持穩(wěn)定的困難度,。

以下動作由哥倫布車隊最有潛力的青年組選手Sergio為大家示范，先由每組動作維持10秒開始,，若能承受則在下一個循環(huán)增加5秒,，間隔20秒，做4~6個循環(huán),，施作的場地以硬質為佳,，如果鋪上薄地毯、瑜珈墊會更好,。