合理跑步四要素

李政

運動強度運動強度是確保運動效果和安全的重要指標,包括心率、代謝當(dāng)量,、功率等,。以心率為例,一般來說,運動的目標以達到最大心率的60％-80％為宜。在開始運動訓(xùn)練時,如40-49歲,、50-59歲,、60-69歲的最大心率分別是178、167,、164次/分,選擇最大心率的60％的值作為運動的目標心率比較合適,分別是107,、100、98次/分,。 　　運動時間為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗,中老年人通常不宜進行高強度短時間的運動,而應(yīng)選擇低強度長時間的運動,。在運動開始的第1周,應(yīng)先進行低、中等強度活動20-30分鐘,24周后如果沒有不適,運動時間可以逐漸增加到45分鐘,。對于健康情況較差的人,每天運動三四分鐘也是有益的,。 　　運動頻度取決于運動強度和每次運動持續(xù)的時間,通常為每周3次。在剛開始運動時,最好隔日運動,在逐漸適應(yīng)后再每天運動,就會產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果,。 　　運動進度運動進度取決于個體的體能,、健康情況、年齡以及運動訓(xùn)練目標,。通?？煞譃殚_始階段,、適應(yīng)階段和維持階段。開始階段一般為4-6周,健康情況差的則需要6-10周,這一階段宜從事伸展,、體操等低強度的有氧運動,不致引起組織損傷和肌肉疼痛,。開始每次運動的總時間至少10-15分鐘,然后逐漸增加。健康狀況良好的中年人可直接進入適應(yīng)階段,。進入適應(yīng)階段,應(yīng)以比開始階段較快的速度進行運動,運動強度在2-3周內(nèi)達到最佳水平,。這一適應(yīng)期對健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應(yīng)適當(dāng)延長,。訓(xùn)練8個月后可進入維持階段,在此階段需要建立切實可行的運動方案,并適當(dāng)增加有興趣的體育運動,以免因重復(fù)性活動過于單調(diào)乏味而中斷運動,。

洞房花燭夜

這幾天我就要去跑步，再不活動身體就不行了

阿拉是條驢

樓上的你去哪里跑步??？

不算數(shù)