合理跑步四要素

李政

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是確保運(yùn)動(dòng)效果和安全的重要指標(biāo),包括心率,、代謝當(dāng)量、功率等。以心率為例,一般來說,運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)以達(dá)到最大心率的60％-80％為宜,。在開始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí),如40-49歲,、50-59歲、60-69歲的最大心率分別是178,、167,、164次/分,選擇最大心率的60％的值作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率比較合適,分別是107、100,、98次/分,。 　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗,中老年人通常不宜進(jìn)行高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng),而應(yīng)選擇低強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)開始的第1周,應(yīng)先進(jìn)行低,、中等強(qiáng)度活動(dòng)20-30分鐘,24周后如果沒有不適,運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以逐漸增加到45分鐘,。對(duì)于健康情況較差的人,每天運(yùn)動(dòng)三四分鐘也是有益的。 　　運(yùn)動(dòng)頻度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間,通常為每周3次,。在剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí),最好隔日運(yùn)動(dòng),在逐漸適應(yīng)后再每天運(yùn)動(dòng),就會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果,。 　　運(yùn)動(dòng)進(jìn)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)度取決于個(gè)體的體能、健康情況,、年齡以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練目標(biāo),。通常可分為開始階段,、適應(yīng)階段和維持階段,。開始階段一般為4-6周,健康情況差的則需要6-10周,這一階段宜從事伸展、體操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),不致引起組織損傷和肌肉疼痛,。開始每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間至少10-15分鐘,然后逐漸增加,。健康狀況良好的中年人可直接進(jìn)入適應(yīng)階段。進(jìn)入適應(yīng)階段,應(yīng)以比開始階段較快的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在2-3周內(nèi)達(dá)到最佳水平,。這一適應(yīng)期對(duì)健康水平不佳,、心臟病患者及高齡者應(yīng)適當(dāng)延長。訓(xùn)練8個(gè)月后可進(jìn)入維持階段,在此階段需要建立切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)方案,并適當(dāng)增加有興趣的體育運(yùn)動(dòng),以免因重復(fù)性活動(dòng)過于單調(diào)乏味而中斷運(yùn)動(dòng),。

洞房花燭夜

這幾天我就要去跑步,，再不活動(dòng)身體就不行了

阿拉是條驢

樓上的你去哪里跑步啊,？

不算數(shù)