菜鳥游記 自行車運(yùn)動營養(yǎng)全攻略

東平陽光單車

自行車運(yùn)動是一項需要高體能的運(yùn)動,，運(yùn)動員體能的訓(xùn)練是提高成績的基礎(chǔ)。合理安排的超負(fù)荷訓(xùn)練和運(yùn)動后的超量恢復(fù)是體能訓(xùn)練的兩大要素,?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法和恢復(fù)手段將使這兩個要素在提高體能的過程中起到關(guān)鍵作用，使運(yùn)動成績不斷提高,。 我國自行車運(yùn)動員膳食營養(yǎng)存在不足 通過對我國自行車運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),，膳食的失衡主要涉及5個方面。這些失衡使運(yùn)動員的機(jī)體代謝處于紊亂狀態(tài),，對訓(xùn)練效果和疲勞消除復(fù)帶來諸多不利影響,。 1,、碳水化合物(糖)攝入嚴(yán)重不足。按照合理的膳食要求,，自行車運(yùn)動員一天的食物中碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量攝入的60－70％,，而我國自行車運(yùn)動員所攝入的碳水化合物只有總能量的50％左右。這一問題需要通過增加主食攝入和運(yùn)動前,、中,、后補(bǔ)充含糖的運(yùn)動飲料來解決。 2,、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多,。合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)分別為總熱能的25％和12至15％。我國自行車運(yùn)動員膳食中脂肪的熱能比為30％,，蛋白質(zhì)最高可達(dá)17％均超過了理想范圍。這要從烹調(diào)用油和膳食選擇上給予指導(dǎo)和干預(yù),。 3,、部分維生素攝入不足。我國自行車運(yùn)動員膳食中存在不同程度的B族維生素不足,。這需要通過食物的調(diào)配和運(yùn)動員特殊維生素制劑的補(bǔ)充來解決,。 4、三餐攝食量分配不合理,。一日三餐的熱能分配對運(yùn)動員的訓(xùn)練有重要的作用,。我國自行車運(yùn)動員膳食中不重視早餐，甚至有人不進(jìn)食早餐,。運(yùn)動員早餐的熱能僅占全天的24％(合理量為28％),。午餐的熱能比也只有20%, 低于正常值（39％）。為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量,，訓(xùn)練中的加餐非常重要,。 5、運(yùn)動中忽視水和無機(jī)鹽的及時補(bǔ)充,。運(yùn)動中會大量出汗,，失水達(dá)體重的2－3％，將導(dǎo)致運(yùn)動能力下降,。運(yùn)動飲料的設(shè)計和運(yùn)動員訓(xùn)練前,、中、后的補(bǔ)充指導(dǎo)也是不可缺少的,。不同水平自行車運(yùn)動的營養(yǎng)方案交通工具或社會活動——— 低到中等用力,，15-20英里（24-34公里） 這一運(yùn)動是舒適的，強(qiáng)度為50-60% 最大攝氧量,，每天騎行1-2小時,。 4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物； 運(yùn)動前4小時：騎行前30-45分鐘吃一個高碳水化合物的早餐,； 運(yùn)動前4分鐘：沒有特殊要求,； 運(yùn)動中：對于2小時或不到2小時的運(yùn)動吃東西可以隨意； 運(yùn)動后：上午有一個加餐是一個好的想法,，但是并非必需,。平衡的膳食將足以恢復(fù)運(yùn)動中消耗的糖元； 液體補(bǔ)充：每小時一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點(diǎn),。 基礎(chǔ)訓(xùn)練——— 中等強(qiáng)度，15-50英里（24-80公里） 這一訓(xùn)練略為超過2小時的限制,，可能導(dǎo)致糖元耗竭,，所以在自行車上攜帶點(diǎn)心是重要的。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增加到60%最大攝氧量以上時,，為了避免葡萄糖的耐受不良,，運(yùn)動前4小時內(nèi)不進(jìn)食就顯得更為重要； 4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前一天至少要進(jìn)食600克碳水化合物； 運(yùn)動前4小時：如果是中等強(qiáng)度運(yùn)動,，這個時間進(jìn)食沒有問題,。避免過油的食物?？梢栽囍谶\(yùn)動前2小時進(jìn)食,； 運(yùn)動前4分鐘：沒有特殊要求； 運(yùn)動中：從運(yùn)動一開始就可以吃常規(guī)點(diǎn)心,、能量棒或運(yùn)動飲料,，以補(bǔ)充預(yù)計每小時要燃燒的熱能； 運(yùn)動后：吃一個運(yùn)動后的碳水化合加餐,，在運(yùn)動后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛； 液體補(bǔ)充：每小時喝一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點(diǎn),。 間歇運(yùn)動——— 間歇的高強(qiáng)度，10-30英里（16-48公里） 為了進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運(yùn)動,，保持胃內(nèi)排空或說防止葡萄糖的耐受不良是關(guān)鍵,。運(yùn)動員將會出更多的汗，所以需要注意液體的補(bǔ)充。如果騎行的時間低于1.5-2小時,，可能不需要考慮糖的補(bǔ)充,。 4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物,； 運(yùn)動前4小時：訓(xùn)練前4小時不要進(jìn)食,； 運(yùn)動前4分鐘：沒有特殊要求。如果感到餓可以用一些糖棒或能量棒,； 運(yùn)動中：是否補(bǔ)充取決于運(yùn)動的總時間/距離,。如果確實(shí)是間歇運(yùn)動，不需要碳水化合物的補(bǔ)充,； 運(yùn)動后：吃一次運(yùn)動后的碳水化合物加餐,，在運(yùn)動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛,； 液體補(bǔ)充：每小時最少喝一瓶水,。 長距離騎行——— 中等強(qiáng)度，50-100英里（80-160公里） 這一訓(xùn)練肯定導(dǎo)致糖元耗竭,，如果不補(bǔ)碳水化合物,，自行車上必需攜帶點(diǎn)心。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增加到60%最大攝氧量以上,，為了避免葡萄糖的耐受不良,，運(yùn)動前4小時內(nèi)避免進(jìn)食,。如果是一次長時間的慢騎,，運(yùn)動前4小時是否進(jìn)食就不那么重要了。運(yùn)動前3-4小時進(jìn)食一次300克碳水化合物餐,，有助于“完成儲藏”,，即常說的肌糖元儲存。 4天內(nèi)使用平衡膳食,，70-80%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前2-3天每天至少要進(jìn)食600克碳水化合物； 運(yùn)動前4小時：如果是中等強(qiáng)度運(yùn)動,，這個時間進(jìn)食沒有問題,，但是至少在運(yùn)動前2小時要避免過油的食物。如果可能的話,，推薦在運(yùn)動前3-4小時進(jìn)食一次含300克碳水化合物的加餐,； 運(yùn)動前4分鐘：沒有特殊要求； 運(yùn)動中：常規(guī)吃點(diǎn)心,、能量棒或運(yùn)動飲料,，以補(bǔ)充預(yù)計每小時要燃燒的熱能； 運(yùn)動后：吃一次運(yùn)動后的碳水化合物加餐，在運(yùn)動后10-15分鐘吃最好,，這仍將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛,。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食； 液體補(bǔ)充：每小時喝一瓶水,，氣溫高的時候可以多一點(diǎn),。 競技比賽——— 高強(qiáng)度，20-30英里（34-48公里） 需要良好的碳水化合物的保障,，以使肌糖元的儲存最大化,。為了進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運(yùn)動，保持胃內(nèi)排空或防止葡萄糖的耐受不良,，運(yùn)動前4小時避免進(jìn)食,。運(yùn)動員將會出更多的汗，所以需要注意液體的補(bǔ)充,。如果騎行的時間低于1.5-2小時,，可能不需要考慮糖的補(bǔ)充。 4天內(nèi)使用平衡膳食,，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，比賽前3天每天至少要進(jìn)食600克碳水化合物； 運(yùn)動前4小時：賽前4小時不要進(jìn)食,； 運(yùn)動前4分鐘：糖棒,、能量棒或其他糖點(diǎn)心是理想的食物； 運(yùn)動中：即使是短于1.5小時的比賽,，也要用液體糖的補(bǔ)充,。如果時間超過1.5小時，肯定需要糖補(bǔ)充,，從一開始就可以常規(guī)吃點(diǎn)心,、能量棒或運(yùn)動飲料，以補(bǔ)充預(yù)計每小時要燃燒的熱能,； 運(yùn)動后：吃一次運(yùn)動后的碳水化合加餐,，在運(yùn)動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛,。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食,，以恢復(fù)比賽中幾乎完全耗盡的肌糖元； 液體補(bǔ)充：每小時最少喝一瓶水,。 連日騎行或越野——— 中等強(qiáng)度,，50-100英里（80-160公里） 這一形式同長距離騎行基本一樣，但是需要特別注意每晚吃高碳水化合物膳食,，這樣就能減慢糖元耗竭和慢性疲勞的發(fā)生,。如果某一天會出現(xiàn)高強(qiáng)度的比賽（大于60%最大攝氧量）,，為了避免葡萄糖的耐受不良，運(yùn)動前4小時內(nèi)不要進(jìn)食,。但是騎速慢的那一天就沒有這一問題,。每天騎行前3-4小時吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元儲存最大化,。這對連日的自行車越野是最合適的膳食計劃,。 4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物,，騎行前2-3天每天至少要進(jìn)食600克碳水化合物,； 運(yùn)動前4小時：如果是中等強(qiáng)度運(yùn)動，這個時間進(jìn)食沒有問題,，但是至少在運(yùn)動前2小時要避免過油的食物,。如果可能的話，推薦在運(yùn)動前3-4小時進(jìn)食一次含300克碳水化合物的加餐,； 運(yùn)動前4分鐘：沒有特殊要求,； 運(yùn)動中：常規(guī)吃點(diǎn)心、能量棒或運(yùn)動飲料,，以補(bǔ)充預(yù)計每小時要燃燒的熱能,； 運(yùn)動后：吃一次運(yùn)動后的碳水化合加餐，在運(yùn)動后10-15分鐘吃最好,，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛,。騎行的當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食。每天至少攝入600克碳水化合物,，以補(bǔ)充每天騎車的能量消耗,； 液體補(bǔ)充：每小時喝一瓶水，氣溫高的時候可以多一點(diǎn),。 (資料來源：9月13日國家體育總局自劍中心和山西省體育局與北京康比特公司聯(lián)合舉辦的“優(yōu)秀自行車運(yùn)動員訓(xùn)練與營養(yǎng)監(jiān)控”講習(xí)班上,，國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所營養(yǎng)研究中心楊則宜研究員就“自行車運(yùn)動員的體能與營養(yǎng)恢復(fù)”進(jìn)行的講座部分內(nèi)容,。)

笑為紅顏

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囧.翔No.1