自行車運(yùn)動(dòng)與健康

東平陽(yáng)光單車

自行車運(yùn)動(dòng)與健康 ..qCPlK;  
現(xiàn)在把自行車作為健身工具的人越來(lái)越多,，有風(fēng)華正茂的大學(xué)生,，將騎車遠(yuǎn)行與社會(huì)實(shí)踐相結(jié)合；有癌癥康復(fù)俱樂部的成員,，用騎車來(lái)對(duì)抗疾病,。騎上單車,，置身于天地之間，即便路途百轉(zhuǎn)千回,，人們也會(huì)樂在其中,。 (?c-iKGc  
運(yùn)動(dòng)學(xué)專家也對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)普遍看好，認(rèn)為騎自行車與跑步,、行走,、游泳一樣，具有鍛煉內(nèi)臟器官的耐力和提高心肺功能的作用,。由于騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng),，兩腿交替蹬踏，還可使左右兩側(cè)的大腦功能均衡協(xié)調(diào)發(fā)展,，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性,。無(wú)怪乎《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》報(bào)道，目前在美國(guó)有兩千萬(wàn)人騎自行車健身,。在歐洲,，騎自行車“一日游”也成為時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方式之一。 N0lC0 N?_J  
現(xiàn)代人最大的擔(dān)憂不再是戰(zhàn)爭(zhēng)和饑餓,，而是肥胖和運(yùn)動(dòng)不足,，這種因?yàn)楣ぷ鳌W(xué)習(xí)繁忙和自身懶惰所造成的運(yùn)動(dòng)量的不足,，正在變成一個(gè)隱形的殺手,，慢慢地吞噬著你身體中最為重要那部分健康。 . ^u,.  
醫(yī)學(xué)界及運(yùn)動(dòng)界所公認(rèn)的最佳有氧運(yùn)動(dòng)為：長(zhǎng)跑,、游泳,，還有就是一騎自行車！其中,，騎自行車可以說是最簡(jiǎn)單易行而又有趣的,。在過去，自行車被視為一種交通工具,，而現(xiàn)在對(duì)于苦無(wú)運(yùn)動(dòng)休閑機(jī)會(huì)的現(xiàn)代人來(lái)說,，騎自行車則提供了一種非常好的健身機(jī)會(huì)，它的健身效用是其他各種先進(jìn)的交通工具所不能比的,。它可以不限時(shí)間,、不限速度，隨時(shí)隨地,，只要有輛自行車就可以達(dá)到鍛煉的效果和目的,。 `g,..Ns-r  
A、對(duì)健康有利的一面： xmX 4qtAL  
1,、自行車運(yùn)動(dòng)是一種最能改善人們心肺功能的耐力性有氧運(yùn)動(dòng)：因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng),，所以可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性,。兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開發(fā),，更可以有效預(yù)防大腦的早衰及偏廢,。 O}P`P'Y|'  
2、對(duì)心肺功能有顯著的調(diào)節(jié)作用：因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉下肢肌力,，并且強(qiáng)化全身耐力,。而且經(jīng)過比較研究自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步作用相同。有項(xiàng)調(diào)查表明：每天騎單車約6.5公里的人,，比不騎車的人,，患心臟冠狀動(dòng)脈疾病的機(jī)率低50％。 Rv=YFo[B  
    3,、對(duì)于一直困擾現(xiàn)代人的減肥問題,，經(jīng)常騎自行車則是最好的減肥方法：因?yàn)樵谶M(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體所進(jìn)行的是周期性的有氧運(yùn)動(dòng),，這樣鍛煉者就可以有效地消耗較多的熱量,。我們知道，只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)超過半小時(shí)后才能消耗身體多余的脂肪,，短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)是沒有效果的,，而一般每次的自行車騎行均在數(shù)小時(shí)，根據(jù)科學(xué)研究,，騎半小時(shí)自行車可燃燒約150大卡熱量,，長(zhǎng)期堅(jiān)持就可收到顯著的減肥效果。 <[phnU^ 8  
    4,、也有一些科學(xué)研究表明,，長(zhǎng)期堅(jiān)持騎自行車可以在一定程度上益壽延年：其實(shí)從前幾條騎車益處的總結(jié)，也可以看出,，自行車運(yùn)動(dòng)是一種強(qiáng)化心腦血管和心肺功能的運(yùn)動(dòng),，所以能夠在一定程度上益壽延年也就不足為怪了。根據(jù)國(guó)際有關(guān)委員會(huì)的調(diào)查統(tǒng)計(jì),，在世界上各種不同職業(yè)人員中,，以自行車為主要郵遞工具的郵遞員壽命最長(zhǎng)。騎車時(shí)會(huì)壓縮血管,，使得血液循環(huán)加速,，大腦攝入了更多的氧氣，騎過一陣子之后,，你會(huì)覺得頭腦十分清晰,，全身都能感到放松愜意。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以有效鍛煉下肢髖、膝,、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉,，而且還可有效調(diào)動(dòng)頸,、背,、臂、腹,、腰,、腹股溝、臀部等處的肌肉,，關(guān)節(jié),、韌帶。  <Uur^uB  
    5,、除了以上作用外,，還有科學(xué)家指出，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能分泌一種荷爾蒙,，這種荷爾蒙使你心胸開朗,、精神愉快：從經(jīng)驗(yàn)中，可以知道單車運(yùn)動(dòng)就能產(chǎn)生這種荷爾蒙,，特別是在進(jìn)行戶外騎行的時(shí)候,，人們心情愉悅，且沿途欣賞美麗的風(fēng)景,，這些都對(duì)放松心情,、減輕心理的壓力及防止沮喪大有幫助。 y2v^-q3  
B,、對(duì)健康的負(fù)面影響： Mhu*[a=;x  
如果一旦運(yùn)動(dòng)過度,，以上的益處即將向另外一面發(fā)展變成壞處，而所謂的過度,，一方面表現(xiàn)在騎行時(shí)間過長(zhǎng),，騎行強(qiáng)度過大，另外也跟騎行姿態(tài)有關(guān),。而壞處的最明顯的癥狀就是疼痛,，最明顯的部位有：手，手腕,，頸椎,，腰椎，膝關(guān)節(jié),，前列腺,。 7 &\yj9  
    凡事有個(gè)度，運(yùn)動(dòng)也不例外,。如果不控制好量的問題,。一旦機(jī)體過度運(yùn)動(dòng)造成損傷,，后果將是比較嚴(yán)重，疾病預(yù)防勝于治療,。 mR~&)QBP.  
1,、對(duì)頸椎及腰椎的損傷：這類損傷的癥狀主要表現(xiàn)為痛疼。其一,，肩膀疼,。引發(fā)這個(gè)部位的疼痛主要是車子上管比較長(zhǎng)，車把比較低,。其結(jié)果就是上肢支撐身體超過了肌肉負(fù)載所能承受的范圍,。解決的方法可通過升高車把高度，減少車把和車座之間的高度差,，使用上管把立短一些的組合來(lái)調(diào)整,。其二，脖子疼,。這個(gè)現(xiàn)象往往和肩膀疼同時(shí)出現(xiàn),。解決辦法同上。另外在騎行中最好養(yǎng)成一定的習(xí)慣,，即看前方的路,，可以先看看前面較遠(yuǎn)的地方，觀察路面情況,、障礙物,、行人等，如有沒有十字路口,，有沒有需要躲避的行人或者障礙物,，參考這些情況來(lái)判斷是否要減速。然后要觀察比較近的路面信息,。如此不時(shí)轉(zhuǎn)換觀察的視角,，就可以長(zhǎng)期僵硬的姿勢(shì)帶來(lái)隊(duì)頸椎和腰椎的損傷。其三,，腰疼,，這個(gè)往往是騎行的時(shí)候身體比較直造成的，因?yàn)檫@樣一來(lái)更多的力量就會(huì)給腰部增加負(fù)擔(dān),，會(huì)導(dǎo)致腰部疲勞,。要解決這個(gè)問題就要將，身體重心及時(shí)前移,，壓低上身角度,，讓手臂負(fù)擔(dān)更多的身體重量，這樣就可以減輕腰部的壓力。 Fs{*XKv&lH  
2,、對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷：這類損傷的癥狀也主要表現(xiàn)為痛疼,。其一，膝蓋疼,。主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼,。膝蓋上部疼，一般都是運(yùn)動(dòng)量比較大時(shí)發(fā)生的,，也就是常說的肌肉疲勞,，其實(shí)這類疼痛也使肌肉向人體發(fā)出的信號(hào)，是人體的一種機(jī)體自我保護(hù)的方法,。要解決這類問題，可以試著多用小齒比騎行,，通過腳踏的快頻率來(lái)提高速度,，卻只需要付出較少的力量。 )1z@
  
出現(xiàn)膝蓋上部疼有時(shí)也是因?yàn)樽侥_踏的距離比較短造成的,。因?yàn)檫@個(gè)距離太短,，就會(huì)讓腿部在多個(gè)蹬踏動(dòng)作周期內(nèi)，一直處在疲勞狀態(tài),。正確的座包到腳踏的距離調(diào)整時(shí)應(yīng)該是光腳時(shí)座到座包上面,，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏,，并且屁股不會(huì)因?yàn)槟_夠不到腳踏而左右扭動(dòng),。要調(diào)整這個(gè)距離的時(shí)候也要適當(dāng)?shù)匾蛉硕悾绻炔咳犴g性好,，可以適量增加這個(gè)距離,。 K'xV;r7Nt  
膝蓋后部疼，常常是因?yàn)樽叨忍咭鸬?，?yán)重的也會(huì)導(dǎo)致腿后部韌帶拉傷,。但多數(shù)情況是因?yàn)楹芫脹]有騎車，突然間進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的騎行,，身體無(wú)法適應(yīng)而造成的,。通常需要在日后的騎行中，通過降低座包高度來(lái)慢慢調(diào)節(jié),。隨著騎車的越來(lái)越多在慢慢提升這個(gè)高度,。 83m3OD_y  
3、對(duì)上肢的損傷：這類傷害主要是因上肢長(zhǎng)時(shí)間受壓,，手臂的動(dòng)作如果在一定時(shí)間內(nèi)無(wú)太大改變,，上肢的血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少，這對(duì)于機(jī)體來(lái)說是當(dāng)然是不利的。所以要在進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)以外的時(shí)間多多進(jìn)行加強(qiáng)上肢運(yùn)動(dòng)的活動(dòng),，例如拍藍(lán)球,、啞鈴、甚至打乒乓球啊,、羽毛球等,。而在長(zhǎng)時(shí)間騎行時(shí)，更應(yīng)該如上文提到的解決對(duì)于肩膀和腰等部位勞累的解決方法一樣,，選擇在每一至兩小時(shí)左右下車活動(dòng)一下,，以促進(jìn)身體各部位的血液循環(huán)。 @d_M@\r=j  
4,、對(duì)男性生理方面的影響 ：對(duì)于男性車友來(lái)說,，最容易引起他們擔(dān)心的是長(zhǎng)時(shí)間騎行是否會(huì)對(duì)前列腺有影響。這種憂慮不是沒有道理的,，因?yàn)樵隍T行中如果長(zhǎng)時(shí)間局部壓迫,，造成局部血液循環(huán)障礙，的確會(huì)引起疾病,。因此在騎行過程中要特別注意：最好是騎車一段時(shí)間就下來(lái)休息一下,，專家建議最好是一兩個(gè)小時(shí)左右。而且在騎車的時(shí)候,，也可以在速度達(dá)到一定程度后,，稍微站起騎行一小段來(lái)放松，緩解對(duì)于身體局部的壓迫,。 Y@v>FlqI{  
其次,，座墊的角度也會(huì)對(duì)身體局部產(chǎn)生影響：通常在短暫的比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)將座墊調(diào)整到稍微向上翹些,，如此一來(lái)有助于運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)發(fā)力,。但是這樣的調(diào)整會(huì)給會(huì)陰部較大的壓力，所以此種方法非常不適合長(zhǎng)期騎行,。而且在自行車運(yùn)動(dòng)中,，專門的騎行褲，也有著不可忽視的作用,。 teP<!RKNb  
5,、雖然國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究表明，自行車運(yùn)動(dòng)能夠?qū)π难艿燃膊〉念A(yù)防有好處,，但有以下幾類疾病的人還是應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行：高血壓患者,、冠心病患者、疝氣患者,、腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者,。 r^ XVB`v  
綜上所述,，自行車造成機(jī)體的損害只要還是表現(xiàn)在騎行的時(shí)間、強(qiáng)度,、姿態(tài)方面上,。只有我們把這幾個(gè)問題解決好，自行車運(yùn)動(dòng)將是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng),。 gIfh3D=yX  
C,、關(guān)于騎行姿勢(shì)的建議 *i,%,O96Nz  
進(jìn)行自行車騎行鍛煉時(shí)，要注意正確的騎車姿勢(shì),。首先要調(diào)整好自行車座包的高度和把手等,。調(diào)整鞍座的高度可以避免大腿根部?jī)?nèi)側(cè)及會(huì)陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調(diào)整把手則有助于找到避免上文中提到的各種運(yùn)動(dòng)傷害,。 [7-?7mp!B  
1,、腳踏方面：正確的腳踏部位是前腳掌部分，這個(gè)部分控制最為靈活,，而且發(fā)力也最為容易,，同時(shí)有一定的緩沖作用。且最正規(guī)的踩踏動(dòng)用應(yīng)該是雙腿盡量和車架平行,，腳向外部撇或者向內(nèi)部撇都是錯(cuò)誤的動(dòng)作。長(zhǎng)期如此高頻踩踏,，腳會(huì)在腳踏上面左右扭動(dòng),，膝蓋部分也會(huì)左右晃動(dòng)，不僅會(huì)磨損膝蓋,，也在發(fā)力騎行的時(shí)候?qū)οドw帶來(lái)不適,，會(huì)造成膝蓋的嚴(yán)重磨損，而且會(huì)將騎行者使出的力量大打折扣,，尤其體現(xiàn)在上坡的時(shí)候,。 TvM~y\s  
2、腳腕的角度問題：目前為眾多車友接受的最好的腳踏技術(shù)就是腳腕一直保持90度,，而不是來(lái)回變化,。這樣不僅可以保護(hù)腳腕，還可以均衡地發(fā)力,。 :3PH8TL  
3,、座包的位置 ：正確的騎行姿勢(shì)應(yīng)該是在向前方蹬踏到最低位置時(shí)，運(yùn)動(dòng)者坐于座包上,，膝蓋部分和小腿應(yīng)該垂直于地面,。否則可能會(huì)影響發(fā)力，并且也會(huì)帶來(lái)騎行過程中的不舒適感,。而且在踩踏的整個(gè)圓周過程中,，都能做到均衡地給車子動(dòng)力,。而對(duì)于大多數(shù)業(yè)余車友來(lái)說，平時(shí)騎車,，都是每個(gè)腿的蹬踏負(fù)責(zé)一個(gè)半圓的范圍,，也就是說是分開用力，而不是同時(shí)用力,。這樣的結(jié)果就會(huì)讓車子在加速的時(shí)候一縱一縱,。之所以會(huì)出現(xiàn)這種情況，就是因?yàn)樵诓忍み^程中出現(xiàn)了所謂的“腳踏死點(diǎn)”,。也就是在2個(gè)曲柄垂直地面的時(shí)候,，這時(shí)候車子基本不受力。 GY*p?k<i  
4,、自鎖 ：在這里我們就有必要來(lái)提一下“自鎖”,，自鎖不僅解決了腳踏解脫不方便的缺點(diǎn)，而且在整個(gè)踩踏過程中,，就可以完成一只腿蹬踏,，另一只腿上提的動(dòng)作。如此完美的配合,，自然也就帶來(lái)了近乎完美的蹬踏過程,，因此而避免了“腳踏死點(diǎn)”。此外,，還應(yīng)經(jīng)常更換手握把手的位置,，注意一定的節(jié)奏，可采取快騎與慢騎交替進(jìn)行,。 Q59su
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另外還需要提出的一點(diǎn)是,，其實(shí)在城市中，自行車運(yùn)動(dòng)最好能夠在室內(nèi)借助固定自行車或功率自行車等專門的健身器械開展,。這樣就可以不僅可以避免汽車尾氣對(duì)于身體的傷害,，最重要的是可以絕對(duì)降低我們?cè)诠飞显庥瞿切┐蟮臋C(jī)械怪物的侵害。