擁有一身漂亮的肌肉`

東平小破孩

如何練一身好肌肉，對(duì)于一個(gè)沒(méi)有健身常識(shí)的人來(lái)說(shuō)確實(shí)是一個(gè)復(fù)雜的話(huà)題，下面的方法希望可以給大家?guī)?lái)一些啟迪~

一,、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝,。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上,，啞鈴置于肩部,，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直,，稍停,，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線(xiàn),，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展,。 2.上斜推舉：主要練上胸肌,。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角,，斜躺在上面做,。 3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上,，兩手持啞鈴,，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方,，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原,。 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔,，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作,。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上,，兩腳著地,，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原,。 注意：為防止損傷,，下放過(guò)程速度不宜太快。 二,、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束,、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿,，兩手持啞鈴于體側(cè),，兩肘外展，掌心朝前,，以弧線(xiàn)推啞鈴至最高點(diǎn),，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(xiàn)（弧線(xiàn)）還原,。提示：亦可站姿做,，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做,。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束,。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾,，雙肘微屈,， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停,，然后肩肌控制緩慢還原,。也可單臂做，兩臂輪換,。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束,。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì),，俯身屈膝,，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉,，然后控制緩慢還原,。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè),，膝蓋微屈,，上體微前傾，雙肩充分上提,，試用肩峰觸耳垂,，稍停，然后緩慢控制還原,。 三,、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝,，兩手各持啞鈴,，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置,，稍停,，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展,，上體不宜上抬,，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背,。 動(dòng)作：手持啞鈴,，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體,。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮）,，稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做,。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌,。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前,，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬,，直腿,，腰背挺直,，身體前屈,，抬頭，直到上體約與地面平行,。然后下背肌收縮用力使上體還原,。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面,。動(dòng)作不宜太快,。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌,，分離肱二頭肌,。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè),，掌心相對(duì),，兩肘靠身體兩側(cè),。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上,，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,，稍停，然后控制還原,。輪換做,。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立,，上體自然前屈,，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上,。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn),，使肱二頭肌收縮至極限,，稍停,，然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌,。 動(dòng)作：坐姿（或站立）,，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì),，上臂緊貼體側(cè),，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn),，稍停,，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做,，也可交替做,。 五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌,。 動(dòng)作：坐姿（或站立）,，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前,，上臂固定,，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做,，也可交替做,。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身,，兩腳前后開(kāi)立成弓步,，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴,，上臂緊貼體側(cè),。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮,，稍停,，再緩慢還原。 六,、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌,。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn),，兩腳自然開(kāi)立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸,，腰背收緊,。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原,。 2.箭步蹲：主要練臀大肌,、股二頭肌和股四頭肌。 動(dòng)作：兩手持鈴,，兩腳自然開(kāi)立,，右腳向前跨出一步，屈膝,，后腿膝蓋幾乎接近地面,，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做,。 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌,。 動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上,，小腿懸空,，雙手抱凳端，兩腿伸直,。然后股二頭肌發(fā)力,，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,，稍停,，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七,、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌,。 動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物,，一腳前腳掌站在踏板上,，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)另一腿屈膝提起小腿,。

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